Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основы дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика: упражнения и методики. Как правильно дышать животом

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дыши глубоко: дыхательная гимнастика Стрельниковой

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие , избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Читать еще:  Гимнастика для лица американка кэрол

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс , улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь , чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают , что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства , бессонницы , депрессий и синдрома дефицита внимания.

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения , что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс « гормона стресса» ( кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно , другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол , положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух , сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем , как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться , так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе , а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор , пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю , закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4 , 7 , 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте , досчитав до четырех , затем задержите дыхание до семи , а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания , которая , наоборот , должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание , так как оно вызывает « окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать , как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями , но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

  • улучшение кровообращения в легких;
  • восстановление функций нервной системы;
  • восстановление носового дыхания;
  • профилактика респираторных заболеваний , благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
  • укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов , нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

  • Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
  • Одно занятие — не меньше 30 минут.
  • Каждое упражнение — не меньше 3 подходов , по 30 повторений.
  • Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
  • Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
  • Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

  • «Ладошки»
  • «Погончики»
  • «Насос»
  • «Кошка»
  • «Обними плечи»
  • «Большой маятник»
  • «Повороты головы»
  • «Ушки»
  • «Маленький маятник»
  • «Перекаты»
  • «Передний шаг»
  • «Задний шаг»

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, польза

Дыхание — одно из самых важных рефлекторных действий организма, во время которого происходит газообмен между воздухом из внешней среды и легкими. Еще древние ученые заметили, что дыхательная гимнастика (контроль над частотой и интенсивностью вдохов и выдохов) оказывает значительное влияние на здоровье человека. В наше время различные дыхательные практики широко применяются для устранения проблем с органами дыхания, лечения сердечно-сосудистых патологий, заболеваний нервной системы и даже для борьбы с ожирением. В этой статье мы расскажем о наиболее популярных видах гимнастики, их пользе для организма, а также научим базовым упражнениям, которые вы сможете выполнять дома.

Что такое дыхательная гимнастика, польза

Задумывались ли вы, что дыхание можно контролировать и даже управлять им? Казалось бы, вдох и выдох осуществляются нашим организмом рефлекторно. Но при определенных тренировках можно научиться совершать осознанное дыхание. Комплекс таких упражнений называется дыхательной гимнастикой.

Если выбрать тот метод, который вам идеально подходит, а противопоказания отсутствуют, то гимнастика оказывает благотворное действие на организм и общее состояние здоровья. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют:

  • излечению болезней бронхов и легких;
  • подавлению приступов удушья при астме;
  • восстановлению носового дыхания;
  • преодолению заикания;
  • укреплению костно-связочной системы и всего опорно-двигательного аппарата;
  • избавлению от вегето-сосудистой дистонии;
  • нормализации работы мочеполовой системы;
  • повышению памяти и концентрации внимания;
  • повышению жизненной активности;
  • улучшению работы мозга;
  • укреплению нервной системы, профилактике стрессов;
  • улучшению сна.

Чтобы получить такие неимоверные результаты, следует проводить дыхательные занятия каждый день не менее 30 минут. Но помните, что неправильное выполнение или неподходящая лично вам техника может навредить здоровью. Поэтому важно получить консультацию врача по поводу подходящих дыхательных тренировок.

У каждого вида гимнастики имеются свои противопоказания. Но при некоторых состояниях любую дыхательную зарядку выполнять не рекомендуется. Среди них:

  • пороки и тяжелые патологии сердца и сосудов (гипертония, пороки сердца, аритмия);
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • послеоперационное состояние;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • вирусные и другие инфекционные болезни в стадии обострения;
  • проблемы со зрением (например, сильная близорукость), а также глаукома (особенно в острой стадии).

Также ограничением для занятий дыхательной гимнастикой является синдром гипервентиляции легких и связанные с таким состоянием заболевания. В этих случаях стоит проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Основные виды и техники

Существует огромное количество различных техник и видов дыхательных упражнений. Все они основываются на принципах замедления, задержки и искусственного затруднения дыхания. Давайте рассмотрим подробнее самые известные и эффективные практики постановки дыхания:

  • Дыхательная гимнастика по Стрельниковой.

Эту гимнастику разработала оперная певица Александра Стрельникова вместе со своей матерью с целью восстановления голоса. Но сейчас доказано, что она усиливает обменные процессы, поэтому ее практикуют для оздоровления всего организма. Суть гимнастики — задействование в процессе дыхания диафрагмы, шеи, головы и пресса. При этом делается активный резкий вдох, задерживается дыхание, после следует плавный медленный выдох.

Дыхательные упражнения важно сочетать с двигательной активностью — наклонами головы, корпуса, приседаниями, выпадами. Гимнастика Стрельниковой совершается на голодный желудок на улице или в хорошо проветренном помещении. Такой комплекс упражнений поможет избавиться от многих болезней. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет. Подробнее о гимнастике писал в своей книге «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» академик Михаил Щетинин.

Этот метод разработан советским врачом Константином Бутейко и основан на поверхностном дыхании. Его суть — дышать меньше. Доктор Бутейко утверждал, что во время приступа бронхиальной астмы больному следует избегать глубоких вдохов, перейти на поверхностное дыхание. Последующие клинические испытания доказали, что такое дыхание является полезным при заболеваниях, которые сопровождаются гипервентиляцией легких и недостатком углекислого газа в организме.

Читать еще:  Гимнастика для простатита видео

Дыхание при выполнении упражнений должно быть легким и бесшумным. Испытывать нехватку кислорода считается нормальным. Чтобы самостоятельно оценить работу легких и понять, нужна ли вам гимнастика Бутейко, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Если удалось продержаться без воздуха меньше 20 секунд — неудовлетворительно, дыхательная система работает плохо. Если не дышали 60 и больше секунд — с дыханием все отлично и упражнения, придуманные доктором Бутейко, вам не нужны. Подробнее метод описали последователи знаменитого врача Марина и Владимир Бутейко в статье «О методе Бутейко из первых рук».

Это комплекс занятий, объединяющий физические упражнения для гибкости, разработки мышц, а также глубокое аэробное дыхание.

Такие упражнения направлены на устранение лишнего веса, борьбу с провисанием дряблой кожи. Бодифлекс разработала Грир Чайлдерс — домохозяйка из Америки. Его суть заключается в сочетании вакуумного дыхания и выполнения статических и динамических упражнений для разных групп мышц. При этом улучшается снабжение тканей и органов кислородом, что способствует ускорению кровообращения, повышению тонуса мышц тела, избавлению от скопившегося жира.

Заниматься по данной методике рекомендуется ранним утром до приема пищи. Если это не возможно, то лучше выполнять комплекс упражнений вечером спустя 3–4 часа после еды.

Это система физического развития, созданная датским спортсменом Йергеном Петером Мюллером. В 1904 году он написал книгу «Моя система» — первый учебник по гимнастике, который стал бестселлером. Для выполнения упражнений не нужны технические вспомогательные средства, при этом не требуется больших временных затрат.

Система Мюллера не предполагает наращивания мышечной массы, она нацелена на разработку гибкости и улучшение общей физической формы. Комплекс упражнений направлен на выполнение трех задач — налаживание функций кожи, нормализацию работы легких и дыхательной системы, улучшение пищеварительных процессов. Выполнять упражнения рекомендуется людям всех возрастов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе.

Такая гимнастика — достояние йогов. Она учит при помощи дыхания управлять жизненной энергией (праной). Кроме избавления тела от лишнего веса происходит очищение энергетической оболочки. Подобные дыхательные упражнения помогают изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в организме, вовлекают в процесс дыхания различные виды мышц, производят массаж внутренних органов, а также воздействуют на нервную систему на уровне рефлексов.

Специфический комплекс упражнений поможет не только достичь идеальной формы и убрать лишний вес, но и наладить эмоциональное и психическое состояние. Технику йогов часто выбирают люди, которым противопоказаны силовые тренировки или бег.

Это только некоторые из видов гимнастических упражнений для контроля дыхания. Еще есть специальные техники для снятия стресса, дыхательные упражнения для беременных, гимнастика для легких, методика дыхания животом.

Дыхательная гимнастика: правила проведения, базовые упражнения

Несмотря на то, какой вид гимнастики вы для себя выберете, рекомендуется соблюдать общие правила проведения упражнений:

  • Занятия должны быть постоянными.

Одно-два занятия не дадут ожидаемого эффекта. Чтобы получить результат, следует заниматься гимнастикой каждый день на протяжении длительного времени. Идеально, чтобы дыхательные упражнения стали частью вашей жизни.

  • Проводить тренировку необходимо тогда, когда вы к ней готовы, у вас хорошее настроение и нет плохих мыслей.

Если ваше состояние близко к стрессовому — отложите занятие на другое время или день.

  • Не стоит бросать тренировки при первых трудностях.

Нужно преодолевать себя, находить силы для достижения цели — тогда появятся положительные результаты.

  • Комплекс упражнений лучше проводить на свежем воздухе.

Намного эффективнее заниматься гимнастикой для дыхания, когда в воздухе много кислорода, он не загрязнен и не загазован. Поэтому во время тренировки выходите на улицу, в парк или лес.

Если такой возможности нет — создайте необходимые условия дома. Очистить и увлажнить воздух в помещении поможет кондиционер, очистители воздуха .

Среди огромного количества разнообразных дыхательных техник мы выбрали комплекс упражнений из йоги для снятия стресса. Чтобы расслабиться и абстрагироваться от проблем, совершите следующие упражнения:

  1. Лягте на пол или на кровать в удобном положении. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Дышите через нос.
  2. Совершите резкий выдох носом, втянув нижнюю часть живота.
  3. Вдох совершайте медленно. Вдох начинается с низа живота, после постепенно разводятся в сторону ребра при помощи воздуха, потом расширяется грудная клетка, слегка приподнимаются плечи.
  4. Повторите упражнение 2 и 3.
  5. Каждый день выполняйте по 10–20 подходов.

Существует также дыхательная гимнастика для детей. Она помогает научиться контролировать дыхание и расслабляться, что очень важно для неустойчивой детской психики. Вот несколько базовых дыхательных блоков, которые выполняются родителями вместе с ребенком:

  • Кролик. Попросите малыша представить себя кроликом, который нюхает еду. Пусть он сделает 3 быстрых коротких вдоха, а потом медленно выдохнет.
  • Вдыхание аромата цветов. Предложите ребенку понюхать цветок. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом, а потом выдохнуть через рот.
  • Жужжание пчел. Для выполнения этого успокаивающего упражнения предложите малышу сесть или лечь в удобном положении. Пусть он закроет уши руками и дышит носом. Теперь, не открывая рот, нужно выдать звук «ммм», чтобы голосовые связки завибрировали.

Правильное дыхание обеспечивает нормальную работу внутренних органов, повышает иммунитет, придает сил и уверенности в себе. Нужно подобрать дыхательную гимнастику, которая подходит именно вам и регулярно выполнять упражнения. В результате вы почувствуете прилив сил и энергии, а также избавитесь от многих проблем со здоровьем.

Статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением. Это может навредить вашему здоровью. Для получения профессиональной помощи обратитесь к врачу.

Источники:

  1. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора, 2004. — 368 с.
  2. Бутейко М., Бутейко В. О методе Бутейко из первых рук // Астма и аллергия— 1991. — № 1. — С. 24—25.

Гимнастика для постановки дыхания

Дыхательная гимнастика популярна в наши дни, так как проблема нарушения речи получает все большее распространение среди детей и взрослых. Причины кроются, как в функциональной недостаточности артикуляционного аппарата, так и в обстановке воспитания.

При проведении коррекции основное внимание уделяется выработке правильного дыхания. Именно сильная выдыхаемая воздушная струя формирует сложные звуки, придает речи плавность и четкость.

История создания дыхательной гимнастики

Основы современной дыхательной гимнастики закладывались на Востоке. Древние йогические практики начинали свое обучение с обретения контроля над дыханием. Упоминание о пользе задержки вдоха встречается в трудах философа и врачевателя Платона.

Первая систематизация знаний и формирование определенного комплекса упражнений в Европе произошла в середине 19 века.

Немецкий оперный певец Кофлер разработал методику трехфазного дыхания, с помощью которой впоследствии излечивал больных чахоткой. Его система длительное время применялась при заболеваниях бронхо-легочного аппарата.

На заре 20 века популярность приобрела методика Мюллера. В ней замедленный вдох – выдох сопровождался интенсивными разбалансированными упражнениями.

В Китае широкое распространение по сей день имеет практика цигун. Зарождалась она, как составная часть боевых искусств, позднее была перенята восточной медициной. В настоящее применяется в странах Азии, как средство реабилитации.

В 30-е годы 20 века А.Н. Стрельникова создала уникальную систему оздоровления с дыхательных упражнений, по сию пору, не имеющую аналогов.

Изначально Стрельникова – педагог по вокалу, проводила с ее помощью тренировки голоса оперных певцов. Позже методику взяли на вооружение медицина и логопедия.

Основные принципы и польза дыхательных упражнений

Большинство людей дышит поверхностно, задействуют лишь трахею, бронхи и верхние доли легких. Такой способ характерен для стрессовых ситуаций, так как увеличивает сердцебиение, ускоряет метаболизм, мобилизует рефлексы.

В таком состоянии человек готов к бою, а не к плавной беседе. Это отражается на речи, она становится прерывистой, смазанной. Слабые мышцы носоглотки не в состоянии удерживать длительный внеречевой выдох.

Основные правила, которых необходимо придерживаться:

  • заниматься на улице или прохладной проветриваемой комнате;
  • гимнастику проводить за час до еды или через 2 часа после;
  • одежда должна быть свободной, не стесняющей;
  • движения проводят медленно без форсирования, вдох осуществляют через нос, выдох – ртом длительно и ровно;
  • мышцы пресса, грудной клетки, плечевого пояса должны быть расслаблены.
Читать еще:  Гимнастика при гонартрозе коленного сустава по бубновскому

Достаточно заниматься 4 – 5 минут, но несколько раз в день. Используется принцип постепенности, сначала осваивается собственно дыхательные упражнения, впоследствии их сочетают со звукопроизношением, артикуляционной тренировкой.

Регулярные занятия дают заметный результат, как в оздоровительном плане, так и в становлении речи:

  • происходит очищение бронхо-легочной системы, устраняются симптомы обструкции и астмы;
  • при глубоком вдохе расправляются мельчайшие альвеолы, увеличивая рабочую поверхность легких;
  • мышцы живота, грудной клетки, артикуляционная мускулатура укрепляются, обретают тонус и эластичность;
  • улучшается кровоснабжение, обмен веществ, трофика тканей;
  • снимается психо-эмоциональное напряжение.

Занятия проводятся с положительным настроем. Допустимым негативным ощущением может быть легкое преходящее головокружение.

Показания к проведению

Основные патологии и состояния, при которых показаны тренировки:

  • болезни бронхолегочной системы;
  • хроническая ишемия головного мозга, профилактика и последствия ИБС;
  • повышенная тревожность, неврозы, детские страхи;
  • коррекция звукопроизношения, в том числе при заикании и дизартрии;
  • тренировка голоса;
  • борьба с излишними жировыми отложениями.

Дети в возрасте до 6 лет должны заниматься под руководством опытного инструктора – логопеда.

Дыхательная гимнастика как средство развития речи

Нарушение речи идет параллельно с неправильным дыханием. Как правило, задействуются лишь мышцы ключицы, шеи, при этом межреберная и диафрагмальная мускулатура остается пассивной.

Дыхание поверхностное, полученного объема не хватает на построение предложения и окончание фразы. Речь резкая, с дефектом произношения сложных звуков, прерывается на полуслове.

Отмечается излишняя напряженность голосового аппарата. Дети часто используют дыхание ртом, что ослабляет носоглотку, делая ее дряблой и пассивной.

Какое влияние оказывают занятия:

  • увеличение функционального объема легких;
  • формирование носового дыхания;
  • удлинение выдоха и плавному произношению фонем;
  • укрепление лицевой мускулатуры и мышц, участвующих в дыхании.

Формирование речевого дыхания заканчивается к 10 годам. При систематических занятиях разговор ребенка заметно выправляется.

Предложения между паузами становятся логически законченными, значительно улучшается дикция, голос приобретает силу, глубину, пропадает заикание. Как следствие, улучшается социальная адаптивность ребенка.

Дыхательная гимнастика — технологии выполнения

Используется принцип постепенности, от меньшего – к большему. Занятия начинают с привития умения естественно дышать носом. Для этого проводят тренировки с закрытым ртом.

Далее оставляют активный вдох носом, плавный и медленный выдох ртом. При этом губы складываются в «трубочку», а щеки не должны раздуваться.

Движения происходят на счет, продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Далее присоединяется фонация на выдохе, чаще используются: все гласные по очереди, шипящие, свистящие согласные.

На следующем этапе происходит сочетание дыхательных движений с динамичными физическими нагрузками.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество признанных методик и каждая имеет свои особенности и направленность. Самыми востребованными остаются следующие техники.

  1. Методика Стрельниковой разрабатывалась для тренировки голоса вокальных исполнителей. В дальнейшем использовалась для борьбы с бронхо-легочными заболеваниями, при патологиях сердца и сосудов. Чаще других применяется в детской логопедической практике. Состоит из серии коротких резких глубоких вдохов, с плавным не контролируемым выдохом полного объема. Минимальное количество вдохов – 4, постепенно их число увеличивается. Методика способствует нормализации внешнего дыхания, укреплению дыхательной мускулатуры, улучшению метаболизма, активизации иммунной системы.
  1. Метод Бутейко основан на повышении концентрации углекислого газа в крови и тканях. СО2 препятствует окислительным реакциям, участвует в синтезе клеток. Суть метода – задержка вдоха усилием воли до ощущения недостатка воздуха. Считается достаточно жесткой методикой и не применяется у детей.
  1. Методика Мюллера сочетает дыхательную тренировку с ритмичными физическими нагрузками. Глубокий вдох и последующий выдох происходят без насильственных задержек, в четко заданном ритме. На выдохе совершается так называемый «маятник» – наклоны вперед – назад. Сам создатель уверял, что достаточно 10-минутного занятия в день, чтобы почувствовать улучшение.
  1. Бодифлекс – методика, разработанная американкой, где за основу взяты асаны. Активно развивает диафрагмальное дыхание, увеличивая при этом разовый объем легких. Технология выполнения проста, резкий носовой вдох сменяется задержкой дыхания на счет. Резкий и полный выдох раскрытым ртом с характерным звуком «ха» в сочетании со статическими позами из йоги.
  1. Гимнастика цигун – методика с вековой историей. Эффективно используется для улучшения газоснабжения тканей. Активно снижает вес, придавая бодрость организму. Основывается на ритмичном дыхании, 5 минут – дыхание с повышенной концентрацией на задействованных мышцах, 5 минут – преувеличенно расслабленное дыхание, 10 минут – в обычном ритме.
  1. Аппаратная гимнастика разработана в конце 90-х годов. Основана на принципе системного увеличения концентрации углекислого газа.

Гимнастики по Стрельниковой

Считается уникальным русским изобретением. Основное внимание уделяется вдохам, они могут отличаться глубиной, но сохранять ритм. Слизистая носа обильно снабжена рецепторами рефлекторных зон. Воздействие на них воздуха равносильно массажу внутренних органов.

  1. Тренировка рассчитана на недельный курс, с выполнением упражнений дважды вдень.
  2. Серия резких вдохов чередуется с паузой свободного неконтролируемого выдоха.
  3. На вдохе задействованы все мышцы, в том числе межреберные и диафрагмальные.
  4. Тренировка совмещается с физическими упражнениями: повороты, наклоны, скручивания.

Одни упражнения эффективны при устранении токсикоза, другие для реабилитации после инфаркта. Упражнения «Насос», «Обхват плеча» улучшают функциональность легких, способствуют укреплению дыхательной мускулатуры, нормализуют функцию внешнего дыхания.

Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой может применяться у детей 4 – 5 лет под руководством педагога.

Дыхательная гимнастика для детей

Все занятия с детьми проводятся в игровой форме, не более 7 – 10 минут на одну процедуру. Упражнения должны поддерживать хорошее настроение и желание самого ребенка.

  1. «Гол» в ворота. Упражнение формирует длительную выдуваемую воздушную струю. Губы складываются трубочкой, и выдувается ватный мячик между двумя коробками.
  1. «Сдуй вату» формирует длительную срединную воздушную струю. Растянут губы в улыбке, широкий язык опереть на нижнюю губу. Сдувать вату с одного конца стола на другой.
  1. «Паровозный свисток» помогает длительно удерживать выдыхаемый воздух. Берется маленький пустой пузырек, прикладывается к губам. Продувание воздуха внутрь пузырька вызывает свист.
  1. Запускание корабликов в тазу с водой, которые можно передвигать только выдохом. Для имитации бури можно проговаривать звуки.
  1. Выдувание мыльных пузырей или надувание шаров. Причем делать это надо набирая воздух строго через нос.

Упражнения для улучшения речи и голоса

Излишняя скованность речевого аппарата ломает голос, делает его невнятным, напряженным, мышцы не могут расслабиться, изменяется тональность, дикция.

Для снятия напряжения, придания голосу звучания существует специальный тренировочный комплекс.

Упражнения на расслабления, которые улучшат голос

Для снятия напряжения с челюстных мышц, круговых мышц рта достаточно чуть приоткрыть губы, подвигать челюстью в разные стороны. Зафиксировать состояние расслабления на 1 – 2 минуты.

Повторять упражнение не менее 5 раз в день.

Еще один эффективный способ снять напряжение мышц лица – имитация лошадиного фырканья. Чуть сомкнутые губы выдаются вперед, воздух выдыхается с легкой вибрацией.

Непрерывное повторение звуков «Б» или «М» не позволяет напрягать круговые мышцы рта. Повторять такое упражнение нужно 10 – 15 раз в день.

Упражнения на расслабление гортани

Лучше всего расслабляет гортань зевотный рефлекс. Чтобы осознанно снять напряжение, можно запрокинут голову, и сымитировать зевок с «пропеванием» гласных.

Расслабляющим эффектом обладает звук «М». Если тянуть его достаточно долго, вибрации расходятся волной, снимают напряжение с гортани, голосовых связок, лицевых мышц.

Дыхательная гимнастика на расслабление диафрагмы

Диафрагма обеспечивает полноценное дыхание, ее постоянное напряжение делает речь прерывистой, тусклой. Для ее расслабления следует развивать дыхание животом.

Лежа на спине, расслабить плечевой пояс, положить руку на область эпигастрия. На вдохе рука поднимается, на выдохе опускается.

Рука в данном случае не несет никакой нагрузки, лишь помогает удерживать внимание и контролировать движения.

Речь помогает человеку не только донести нужную информацию. Это – средство адаптации в обществе, краткая характеристика личности. Поэтому развитие красивого голоса и правильной дикции задача крайне важная.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector