Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
18 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нейла рей гимнастика комплексы

Домашний фитнес с Нейлой Рей — тренировки и программы

NeilaRey.com – это просто офигительный ресурс для всех, кто тренируется дома. Да и просто для тех, кто тренируется. Так же он будет интересен тем, кто увлекается дизайном, изобразительным искусством и инфографикой. С первых секунд посещения сайта видно, что Нейла Рей талантлива не только как фитнес-специалист, но и как художник. Но это вы увидите сами. А я сейчас очень рискую тем, что вы на мой сайт больше не вернетесь. И, чтобы снизить риски, я попытаюсь в этой статье дать что-то полезное от себя. Поэтому здесь мы научимся создавать свои собственные тренировочные программы с помощью “конструктора” Нейлы Рей.

На самом деле у Нейлы на сайте есть готовые программы тренировок с собственным весом и отдельные “челленджи”, с помощью которых вы, например, сможете научиться делать по 100 бёрпи (бурпи) подряд. Можете воспользоваться ими – это тоже очень полезно. Но я не могу устоять перед соблазном воспользоваться базой, в которой уже больше 170 тренировок разной направленности.

Итак, мы будем составлять программу тренировок для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП). В нашем тренировочном плане такие тренировки выпадают на осень. Хотя, конечно, их можно делать в любое другое время года.

Виды тренировок

Все тренировки на сайте делятся по задачам (сейчас рассмотрим подробнее), группам мускулов (все тело, низ тела, верх тела, пресс) и отдельным типам (супергерои, для девочек, короткие тренировки, для офиса и т.д.). Нас больше всего интересуют задачи:

  • Strenght/Tone. Тренировки на развитие силы. Будем называть их просто “Сила”
  • High burn/Cardio. Жиросжигающие тренировки. Назовем их просто “Кардио”
  • Interval training/HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Будут просто “HIIT”
  • Stretching/Yoga. Растяжка и йога. Расслабляющие и восстанавливающие тренировки. Назовем их “Растяжка”

Делить тело по кускам мы не будем. Поэтому из отдельных типов тренировок нас будут интересовать только тренировки на пресс (abs/core).

Выбирать нужные нам тренировки мы можем с помощью фильтра. Он находится внизу страницы раздела “Workouts”:

Расписание тренировок

В данном случае, я думаю, лучше всего подошло бы расписание из 4 тренировок в неделю. У нас ОФП. И мы хотим проработать все системы организма. Если бы мы делали только кардио, то тренироваться можно было хоть каждый день. Но так как мы еще тренируем силу, то нам нужно больше времени на восстановление. На каждой тренировке мы работаем со всем телом сразу, на части его не дробим. Вполне бы хватило и 3-х тренировок, но я предлагаю отдельным днем сделать тренировку пресса и растяжку. Это будет днем активного восстановления.

Так же я предлагаю разнообразить наше расписание. То есть выбрать по 2 тренировки на каждое из направлений (напомню, что у нас есть сила, кардио, растяжка и HIIT). Этого будет достаточно, чтобы нам было не скучно. Но и не “размоет” тренировки на столько, чтобы мы не могли отслеживать прогресс.

Таким образом у нас получается двухнедельный цикл и наше расписание будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникСИЛА IСИЛА II
ВторникКАРДИО IКАРДИО II
Средавыходнойвыходной
ЧетвергПРЕСС I + РАСТЯЖКА IПРЕСС II +РАСТЯЖКА II
ПятницаHIIT IHIIT II
Субботавыходнойвыходной
Воскресеньевыходнойвыходной

Сразу хочу успокоить тех, кто считает, что им мало силы или кардио. В случае с тренировками с собственным весом это разделение весьма условно. Вы в любом случае тренируете все системы организма. И это значительный плюс такого рода тренировок.

Выбор тренировок

Самый увлекательный процесс. Сейчас мы с помощью фильтра будем подбирать тренировки в наше расписание. По 2 на каждое направление. Для этого просто будем ставить галочки в фильтре и выбирать. Критерии могут быть разными. Хоть по названиям самих тренировок. Главное, не перепутать силу, кардио, растяжку и HIIT.

У меня получилось вот так:

Неделя 1Неделя 2
ПонедельникNavy SEAL WorkoutWitcher Workout
ВторникDauntless WorkoutLara Croft Workout
Средавыходнойвыходной
ЧетвергBruce Lee Abs + REDCore Fusion + BackUp
Пятница1&1 WorkoutSonic Workout
Субботавыходнойвыходной
Воскресеньевыходнойвыходной

Советую внимательно ознакомиться со всеми выбранными тренировками на сайте Нейлы. Если какие-то упражнения вам непонятны, то сама Рей рекомендует посмотреть их выполнение на YouTube. Собственный канал она стала наполнять видео относительно недавно, так что просто вводите название нужного упражнения в поиск. Кстати, она красивая девушка – посмотрите.

А у нас получилось расписание конкретных тренировок на 2 недели. 3-ю неделю мы начинаем с повтора первой. Но, так как мы уже стали сильнее, то нужно усложнить. И так мы постепенно подошли к описанию прогрессии в наших тренировках.

Прогрессия в тренировках

Почти все тренировки на сайте NeilaRey.com являются круговыми. То есть нам заданы упражнения, их количество, и отдых между кругами. А вот количество кругов является величиной переменной. И ей мы будем варьировать.

Читать еще:  Доклад по физкультуре 8 класс утренняя гимнастика

Как видно, внизу картинки с инструкцией к тренировке есть рекомендации к количеству кругов для разных уровней подготовки. В данном случае для начального уровня подготовки предлагается делать 3 круга, а для продвинутых 7.

Мы будем каждые 2 недели увеличивать количество кругов на 1. Начнем с минимального количества, указанного в инструкции (где-то это может быть 3, а где-то 5). Таким образом, мы ни разу не повторим полностью ни одну тренировку. Первые две недели мы сделаем по 3 круга в каждой тренировке, следующие 2 недели по четыре и т.д.

В некоторых HIIT тренировках количество кругов может быть фиксированным. Но там мы выполняем не определенное количество повторений, а делаем упражнение в течение какого-то времени. Например, в течение минуты. В этом случае мы на каждой тренировке стараемся сделать как можно повторении в течение указанного интервала.

Итого, у нас получилась программа тренировок с собственным весом на 10 недель. От 3 кругов мы движемся к 7, добавляя по 1 каждую неделю.

Вот такая интересная получилась тренировочная программа. С помощью этого сайта вы можете составлять их бессчетное количество. Учитывая то, что Нейла Рей постоянно свой сайт обновляет новыми материалами, нам с вами хватит на всю жизнь!

Нейла рей гимнастика комплексы

В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

Неделя 1: бедра

  • разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета
  • приседания: 4 разминочных сета
  • приседания: 4*8-10
  • гакк-приседания: 4*8-10
  • разгибания ног на тренажере: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

Неделя 1: грудь и трицепсы

  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20
  • разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10
  • французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

Неделя 1: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10
  • тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10
  • подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
  • подъем на бицепс со штангой: 4*8-10
  • подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

Неделя 1: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10
  • жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10
  • тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
  • махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10
  • голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета
  • голень в тренажере стоя: 4*8-10
  • голень в тренажере сидя: 4*8-10

Неделя 2: бедра

  • гакк-приседания: 4 разминочных сета
  • гакк-приседания: 4*14-16
  • приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16
  • разгибания ног на тренажере: 4*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

Неделя 2: грудь и трицепсы

  • бабочка: 3 разминочных сета
  • бабочка: 3*12-14
  • жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14
  • отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14
  • французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14
  • трицепс на блоке: 2*12-14

Неделя 2: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14
  • тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14
  • подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

Неделя 2: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14
  • махи штангой перед собой стоя: 3*12-14
  • жим гантелей сидя: 3*12-14
  • махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14
  • подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета
  • подъем на носки «ослик»: 3*16-20
  • подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20
Читать еще:  Гимнастика для органов дыхания

Неделя 3: бедра

  • разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета
  • разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений
  • приседания: 1-2 разминочных сета
  • приседания: 2*20-25
  • выпады со штангой (с платформы): 2*15-20
  • жим ногами: 2*40-50
  • суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

Неделя 3: грудь и трицепсы

  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета
  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений
  • трицепс на блоке: 4 разминочных сета
  • трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений
  • трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

Неделя 3: спина и бицепсы

  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета
  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16
  • тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16
  • суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16
  • пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20
  • вертикальный Хаммер: 2*10-12
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25
  • подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

Неделя 3: плечи + голени

  • махи в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25
  • махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20
  • обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений
  • голень сидя: 2 разминочных сета
  • голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений
  • голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнение по методу Дж. Эверли: релаксация за 1 минуту!

Экология здоровья: Этот метод, разработанный Дж. Эверли, предназначен для ускоренного достижения (30-60 с) состояния релаксации. Исследования показали, что метод эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Дыхательное упражнение для релаксации

Этот метод, разработанный Дж. Эверли, предназначен для ускоренного достижения (30-60 с) состояния релаксации. Исследования показали, что метод эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Следующее описание представлено в форме инструкции, даваемой пациенту. Обычно в течение дня многие из нас оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях у нас возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций.

Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1.

Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2.

Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 с.

Этап 3.

Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 с.

Этап 4.

Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1—2 недели занятий, на 1 с дольше. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать). Только повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз.

Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Читать еще:  Гимнастика для лица видеокурс

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10-20 раз в день. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально».

Помните, что, если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Отчаянная домохозяйка. Как американка создала лучший в мире гид по тренировкам

Интернет-сайт darebee.com – без сомнения, один из самых удобных онлайн-ресурсов по тренингу вне зала. Здесь собраны десятки программ и тренировок на любой вкус – по бегу, упражнениям с собственным весом, йоге.

Ну, где еще, скажем, вы найдете такое: «100 воркаутов в офисе»? Или такое: сайт предлагает распечатать и собрать два бумажных кубика – на одном нарисованы упражнения, которые надо выполнить, на другом – количество повторов. Как выпадет, так и тренируешься. Все воркауты снабжены доступной инфографикой, и любой желающий может бесплатно скачать их на свой компьютер

Создатель этого богатства – Нейла Рей, 30-летняя американка. По ее словам, всего несколько лет назад она ненавидела спорт и страдала от депрессии.

Сегодня Рей – новая звезда в мире фитнеса. Ее сайт – существующий исключительно на пожертвования – помог изменить себя тысячам людей по всему миру. В истории успеха разбирался «Советский спорт».

ГОЛОСА

«Если вы не знаете, откуда пришли тренировки Бэтмена, Халка и 100 воркаутов в офисе, которые вы видели в интернете – то это была я!» – говорит Нейла Рей в интервью. «Голоса заставили меня сделать это, — она смеется. — Шучу!».

30-летняя Рей в прошлом работала дизайнером и, по ее словам, много лет была слабой, неуверенной в себе и страдала от депрессии. Сегодня она выглядит как модель фитнес-бикини. Ни грамма лишнего жира, пресс, светлые волосы, затянутые в тугую спортивную косу.

«В один из очень мрачных для меня дней я сказала себе: «Хватит! Пора меняться!», — вспоминает свои первые шаги в фитнесе Рэй. Она начала с бега – потому что, по ее словам, на абонемент в фитнес-зал у нее не было денег.

«После первой пробежки я лежала под деревом и думала, что умираю». Потом Нейла добавила к бегу упражнения с собственным весом, круговой тренинг, стретчинг и немного йоги. Эти элементы остаются ядром ее тренинга и сегодня.

ТРЕНЕР

Почти наверняка вы видели воркауты от Нейлы Рей в интернете. Это минималистичная инфографика с описанием упражнений, количеством кругов и повторов. Эти воркауты часто репостят фитнес-паблики в социальных сетях.

Первое пособие по тренировкам Нейла Рей нарисовала в 2013 году. До этого она вела сайт-самоучитель по бегу, но он не пошел. Воркауты в картинках, напротив, вызывали большой резонанс. Так появился darebee.com – онлайн-библиотек а воркаутов, которая, силами Рей и нескольких помощников, стала стремительно наполняться.

БЭТМЕН, ХАЛК И ДРУГИЕ

Почти все воркауты Нейлы Рей можно выполнять дома. Из оборудования нужен только турник и очень редко – небольшие отягощения. Сайт предлагает тренировки с названиями вроде «Воркаут солдата», «Воркаут Бэтмена», «Воркаут имперского штурмовика из «Звездных войн».

Еще здесь можно найти десятки коротких круговых тренировок для тех, у кого нет времени на спорт. А вместе с ними – готовые многонедельные программы, челленджи, диеты, советы по бюджетному здоровому питанию и многое другое.

«Все, о чем мы пишем, мы протестировали на себе, — говорит Нейла Рей. – Это – тренировки для простых людей, которые живут обычной жизнью. У них мало времени, нет дорогих тренажеров и больших денег тоже нет».

СТЕРЕОТИПЫ

Нейла гордится, что никогда не публиковала рекламу. По ее словам, сайт существует исключительно на пожертвования пользователей. Сама себя она тоже считает обычным человеком. «Я не фитнес-маньяк. Могу и пива выпить, и пиццу съесть».

— Вы разрушили стереотип, — однажды сказали ей. — Люди думали, что для обретения формы нужно обязательно идти в спортзал. Вы доказали, что можно быть в форме и без спортзала.

— Ничего я не рушила, — сказала она. — Телу нужно двигаться, вот главное. В зале или вне зала – это вопрос второстепенный.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector