Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика при сидячем образе жизни

Боремся с сидячим образом жизни: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

Неправильная осанка может стать причиной:

  • головных болей;
  • боли в пояснице и шее;
  • апатии;
  • ухудшения зрения и слуха;
  • запоров и ухудшения пищеварения;
  • геморроя;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.

  • Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
  • Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
  • Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.

  • Противопоказания к выполнению упражнения:
  • грыжи;
  • защемление нерва;
  • боль невыясненной этиологии.

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

  • ликвидация боли в области поясницы;
  • поддержка работы органов дыхания;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Читать еще:  Шишонин гимнастика для шеи

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Боремся с сидячим образом жизни: 5 упражнений, которые спасут вашу спину

Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

Неправильная осанка может стать причиной:

  • головных болей;
  • боли в пояснице и шее;
  • апатии;
  • ухудшения зрения и слуха;
  • запоров и ухудшения пищеварения;
  • геморроя;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.

  • Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
  • Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
  • Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.

  • Противопоказания к выполнению упражнения:
  • грыжи;
  • защемление нерва;
  • боль невыясненной этиологии.

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

  • ликвидация боли в области поясницы;
  • поддержка работы органов дыхания;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Читать еще:  Нейла рей гимнастика комплексы

Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнения для людей с сидячей работой при остеохондрозе

Сидячий образ жизни можно смело назвать бедою современного мира. Рабочие места большинства людей сосредоточены в креслах за рабочими столами.

Малоподвижный образ жизни становится причиной развития различных патологий. Например, остеохондроза, ожирения и других проблем со здоровьем.

Опасность и вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни человека получил в медицине название «гиподинамия». Она приводит к большому количеству серьезных проблем со здоровьем. Отсутствие нагрузок на мышцы представляет для людей гораздо большую опасность, чем они могут предполагать. Среди самых больших проблем со здоровьем:

  • Снижение тонуса сердечной мышцы. Она теряет эффективность своих сокращений, что приводит к ухудшению эластичности стенок сосудов.
  • Проблемы с позвоночником. Многие люди даже не догадываются о том, что в сидячем положении позвоночник испытывает двойные нагрузки.
  • Нарушение процессов кровообращения. Сокращается количество кислорода, поступающего к коре головного мозга. Следствием этого процесса является шум в ушах, низкая работоспособность и быстрая утомляемость.
  • Атрофирование мышц. Человека начинает преследовать чувство физической усталости и апатия, появляются мышечные боли.
  • Нарушение обмена веществ, вызванное замедлением процессов кровообращения в организме.
  • Сбой в работе кишечника и мочеполовой системы.

Эти последствия лишь малая доля негативных последствий. Все это в конечном итоге приводит к ухудшению качества жизни человека.

Польза физических упражнений

Свести к минимумы негативные последствия для здоровья сидячего образа жизни можно с помощью физических упражнений. Офисная гимнастика позволяет:

  • нормализовать в организме обменные процессы, АД, уровень сахара в крови и холестерина;
  • снизить риск возникновения патологий сердца и сосудов, ожирения, а также сахарного диабета;
  • добиться равновесия нервной системы;
  • укрепить остроту зрения, мышцы и позвоночник;
  • стимулировать процессы кровообращения;
  • повысить работоспособность.

Комплекс физических упражнений для занятий в офисе

Достоинством этого комплекса является то, что большинство упражнений можно выполнять не вставая с кресла и не покидая рабочее место. Делать офисную гимнастику полезно для мужчин и женщин. Получить положительный результат от занятий можно, если выполнять упражнения по 5-10 минут не менее 3 раз в день. Комплекс офисной гимнастики направлен на усиление мышц и повышение работоспособности.

Упражнение №1. Сидя на кресле нужно втянуть живот, скрестить ноги и приподнять себя на руках, опираясь на подлокотник. Упражнение выполняют не менее 5 раз. В каждый подъем необходимо удерживаться на руках 15-20 секунд.

Упражнение №2. Человек становится спиной к письменному столу, смыкает ноги вместе и уперев ладони о край стола. После этого начинают делать приседания. При выполнении упражнения оказывается нагрузка на мышцы рук и ног.

Упражнение №3. Физические нагрузки направлены на разминку кистей рук. Для выполнения упражнения человек опирается о поверхность стола ладонями и начинает опускаться до тех пор, пока не почувствуется растяжка запястий.

Упражнение №4. Растяжка мышц ног. Сидя на кресле одна нога вытягивается вперёд и поднимается на максимально возможную высоту. В таком положение она удерживается 10-15 секунд. После этого происходит смена ног.

Упражнение №5. Сидя в кресле человек смыкает вместе ноги. Левая рука опускается на стол, правая заводится за спину и обхватывает спинку кресла. После этого делается поворот туловища вправо и оставляется в таком положении на 10 секунд. Положения меняются не менее 5 раз.

Упражнение №6. Руки соединяются за спиной в замок. Одна рука заносится за спину сверху плеч, другая снизу от поясницы. Положение рук меняют 2-4 раза.

Упражнение №7. Делается растяжка подколенных сухожилий. Для этого стул отодвигается от стола. Попеременно ноги прижимаются к груди и удерживается в таком положении 10 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Читать еще:  Гимнастика стрельниковой полный курс видео

Упражнение №8. Поднимаем вверх левую руку, обхватываем запястье правой рукой и тянем вправо. Меняем положение рук и повторяем растяжку.

Упражнение №9. Разработка мышц ягодиц. Для этого их напрягают и остаются в таком положении 20 секунд.

Упражнение №10. В положение стоя поочередно ноги сгибаются в коленях. Нужно пытаться дотягиваться ступнями до ягодиц.

Упражнение №11. Ладони рук соединяются на уровне груди и давят друг на друга в течение 20 секунд, после чего расслабляются. Упражнение выполнятся столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнение №12. Делаются круговые вращения плеч по часовой стрелке 10-15 секунд. После этого направление вращения меняется на противоположное.

Упражнение №13. Ладонями обхватывается лоб. Голова двигается в вперед. Удерживающие голову руки сопротивляются этому движению. Затем, руками обхватывается затылок. Голова начинает двигаться назад, пытаясь преодолеть сопротивление рук.

Упражнение №14. Сядя в кресле человеком делаются повороты в лево и право.

Упражнение №15. Ноги вытягивают вперед, отрывают от пола, и начинают круговые вращение ступней в разные стороны.

Вы можете посетить Санатории в Крыму. Тут вы можете на несколько дней расслабиться и записаться на профессиональный массаж.

Упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз входит в число самых распространенных заболеваний современности. Страдающим эти недугом людям рекомендуется ежедневно выполнять несколько простых упражнений. Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут. Проводить их лучше в проветриваемом помещении или на улице.

Упражнение №1. Глубокие наклоны головы по 5 раз в разные стороны.

Упражнение №2. Поочередные повороты головы влево и вправо не менее 10 раз. Во время выполнения упражнений подбородок необходимо стараться тянуть назад.

Упражнение №3. Круговые вращения подбородком в разные стороны по 10 раз.

Упражнение №4. Глубокий наклон головы назад и повороты после этого влево и вправо.

Упражнение №5. Голова наклоняется вправо и медленно перекатывается влево. Во время смены положения головы нужно пытаться увидеть пол. После перекатывания головы вправо меняется направление движения.

Упражнение №6. Нужно поднять плечи вверх и подержать их в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабиться и через 20 секунд повторить упражнение.

Упражнения от боли между лопатками

Боль между лопатками может иметь различные формы. В числе основных причин возникновения болевых ощущений – длительное нахождение человека в одной позе, травмы позвоночника, а также различные запущенные заболевания. В их числе:

Обычно, боль в области лопаток отдает в грудину или шею. Снять симптомы боли можно с помощью физических упражнений.

Упражнение №1. После упора руками о коробку дверного проема делаются наклоны вперед с глубоким прогибанием спины. Необходимо почувствовать напряжение мышц спины и верхней передней части плеч. В таком положении делается фиксация на 15-30 секунд. Для достижения необходимого эффекта упражнение выполняется не менее 3 раз в день.

Упражнение №2. Ладони скрепляются замком с тыльной стороны головы, после чего локти начинают отводится назад. Упражнение необходимо делать несколько раз в день по 10 подходов.

Упражнение №3. Необходимо прислониться спиной к стене и развести руки в стороны так, чтобы локти и запястье касались поверхности. После этого руки медленно поднимают вверх не отрываясь от стены. В день нужно делать 3 подхода по 10 подъемов рук.

Упражнение №4. В положении сидя или стоя делается сжатие лопаток. Руки при выполнении упражнения должны быть прижаты к телу по бокам. Делается 10 подходов.

Упражнение №5. Лежа на полу животом вниз разводят руки в сторону, пальцы сжимаются в кулак. 10-15 раз руки поднимаются вверх так, чтобы сжимались лопатки.

Упражнение №6. Сидя на полу делаются глубокие наклоны вперед. Руки упираются в колени, голова должна наклоняться к пупку.

Упражнение №7. Стоя на четвереньках напрягается пресс. Для этого втягивается живот, вытягиваются противоположные нога и рука.

Упражнения для поясницы

Устранить боль в пояснице можно сняв напряжение мышц. Для этого необходимо делать растяжку мышц. Сделать это можно с помощью 2-х эффективных упражнений, выполнение которых занимает 2-3 минуты.

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, немного развести их в стороны и подтянуть к подмышкам. Такое положение фиксируется и удерживается в течении нескольких секунд.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Нужно сначала встать на колени, а затем сесть ягодицами на пятки и сделать глубокий наклон туловища вперед.

При выполнении упражнений происходит напряжение, а затем расслабление мышц. Это позволяет снять в течение 10-15 минут болевые ощущения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector