Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика при плантарном фасциите

Упражнения при плантарном фасциите

Плантарный фасциит может значительно снизить качество вашей жизни. Постоянные ноющие боли в стопе, невозможность полноценно наступать на пятку, неприятные ощущения даже в положении лежа — вот некоторые симптомы, которые будут лишь усугубляться с каждым днем.

Если вы вовремя не начнете лечение, могут произойти необратимые осложнения. Один из лучших способов избавиться от подошвенного фасциита — комплекс простых упражнений.

Как долго нужно заниматься?

Гимнастика при плантарном фасциите не действует быстро, поэтому вам нужно набраться терпения. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений и регулярность занятий. Облегчение наступит уже в первые недели, однако для значительных улучшений и даже полного излечения вам потребуется около трех месяцев.

Несмотря на то, что все упражнения из нашей статьи полностью безопасны и могут использоваться как для профилактики заболевания, так и для общей растяжки ног, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение 1: растяжка фасции руками

Данное упражнение поможет вам качественно проработать подошвенную фасцию. Выполняйте его следующим образом:

  1. Сядьте на стул или высокую скамью (сиденье должно быть жестким).
  2. Расположите согнутую в колене больную ногу на колене второй ноги.
  3. Одной рукой зафиксируйте пятку. Другую руку положите на пальцы стопы и аккуратно тяните их к голени.
  4. Сохраняйте натяжение в течение 10 секунд.
  5. Отпустите на пару секунд и повторите манипуляцию.
  6. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 2: прокатывание подошвы.

Для этого упражнения вам потребуется крупная скалка, алюминиевая банка, пластиковая бутылка с водой или теннисный мяч. Мы рекомендуем банку: во-первых, она идеально подходит под размеры стопы, во-вторых, ее можно предварительно положить в холодильник, и тогда во время выполнения упражнения вы будете дополнительно охлаждать поврежденную зону.

Охлаждать не значит замораживать! В процессе упражнения вы должны испытывать приятные ощущения, а не терпеть слишком низкую температуру.

Далее действуйте следующим образом:

  1. Сядьте на жесткий стул со спинкой.
  2. Сохраняя осанку, прокатывайте ваш предмет стопой туда-обратно.
  3. Сделайте 15-20 повторений.

Важно регулировать силу нажима. Вам не должно быть нестерпимо больно, вы должны испытывать ощущения как во время обычного массажа.

Упражнение 3: поднять салфетку

Для выполнения упражнения вам понадобится тонкое полотенце или салфетка из ткани.

  1. Сядьте на жесткий стул, ступни поставьте на пол.
  2. Выпрямите спину (можно опираться на спинку стула).
  3. Под больную ступню положите салфетку.
  4. Не отрывая стопы от пола, сначала соберите, а затем сожмите и поднимите салфетку ПАЛЬЦАМИ ноги. Не подтаскивайте салфетку остальной частью ступни, не наклоняйтесь и не помогайте ничем другим.
  5. Если это дается вам легко, положите на салфетку что-то тяжелое (например, гирю). Делайте то же самое, стараясь вытащить салфетку из-под груза.
  6. Повторите 10-12 раз.

Упражнение 4: растяжка стопы в положении лежа

Это чудесное упражнение поможет вам не только избавиться от подошвенного фасциита. Оно отлично растягивает всю заднюю поверхность ноги, помогает улучшить мобильность тазобедренного сустава, а также является частью подготовительной тренировки, если вы хотите сесть на шпагат.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или ремень для йоги.

  1. Лягте на пол.
  2. Здоровую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол.
  3. На переднюю часть больной ступни накиньте ленту/ремень.
  4. Больную ногу поднимите вверх, пятку направьте в потолок, носок на себя, колено прямое, стопа параллельна полу.
  5. Аккуратно натягивайте ленту/ремень, стараясь опустить ногу к корпусу. Вы должны чувствовать приятное растяжение как в стопе, так и по задней поверхности ноги.
  6. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, ослабьте натяжение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 5: растяжка ноги у стены.

Одной из причин возникновения плантарного фасциита может стать патология камбаловидной мышцы и ахиллесова сухожилия. Именно на проработку данной зоны и направлено это упражнение.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
  2. Упритесь ладонями об стену.
  3. Здоровой ногой шагните немного вперед, сгибая ее в колене.
  4. Больная нога при этом должна быть полностью прямой, стопа прижата к полу, пятка слегка давит в пол.
  5. Сгибайте руки в локтях, двигаясь корпусом к стене (движение напоминает отжимание от стены).
  6. Задержитесь у стены на 10 секунд, ощущая растяжение задней поверхности ноги.
  7. Повторите 4-5 раз.
  8. Для профилактики проделайте то же самое и с другой ногой.
Читать еще:  Лечебная гимнастика для таза

Упражнение 6: растяжка подошвенной фасции на лестнице

Если в вашем распоряжении нет лестницы, можете использовать любой устойчивый предмет, заменяющий ступеньку.

  1. Встаньте обеими ногами на ступень. Здоровая стопа должна стоять на ней полностью, больная — лишь передней частью. Для устойчивости можете держаться за поручни лестницы, стену и т.д.
  2. Медленно тяните пятку вниз, так, чтобы пальцы стопы не открывались от ступени.
  3. Нога с подошвенным фасциитом при этом должна быть прямой, в то время как здоровую ногу можно слегка согнуть в колене.
  4. Задержите растяжение на 30 секунд.
  5. Повторите 4-5 раз.

Это упражнение можно делать до 7-10 раз в день, например каждый раз, когда вы идете по лестнице.

Лечебная гимнастика при плантарном фасциите

Плантарным фасциитом называют воспалительный процесс, протекающий в фасции. Он распространяется от пятки до пальцев ног и сопровождается болезненностью. Для борьбы с патологией имеется много эффективных методик. В качестве дополнения врачи рекомендуют пациентам выполнять упражнения при пяточной шпоре.

Цель лечебной гимнастики

Физкультура не способна устранить костные разрастания и прочие деформации, но она выполняет ряд важнейших функций в терапии болезни. С помощью ЛФК при пяточной шпоре происходит развитие мышц, нормализация кровообращения в конечностях, улучшение метаболизма веществ в тканях.

Мышечные ткани и кости благодаря упражнениям укрепляются, что позволяет снизить риск прогрессирования фасциита и ускорить выздоровление пациента. Также гимнастика активизирует отток лимфы, что предотвращает появление отечности или уменьшает ее.

Если человек предрасположен к развитию шпоры пяточной, физкультура поможет ее предупредить. Главное – начать выполнять упражнения как можно раньше. О такой профилактике стоит задуматься людям, имеющим наследственную предрасположенность и/или страдающим избыточной массой тела, плоскостопием.

ЛФК способствует растяжению плантарной фасции. Это приводит к предотвращению ее регулярного повреждения, помогает человеку быстрее размять стопу после ночи и устранить болевой синдром.

Когда лучше делать?

Особенность фасциита заключается в том, что пяточная боль начинает мучить с самого утра, когда пациент встает с постели. В течение ночи микротрещины на подошвенной фасции заживают благодаря спокойному и расслабленному состоянию ног.

Но когда человек встает после пробуждения и снова нагружает стопу, в ней появляются новые микротравмы, возникают болевые ощущения. Боль не оставляет пациента, пока он не разомнет ногу. Поэтому начинают гимнастику при пяточной шпоре сразу после подъема с кровати.

При сильных деформациях пораженной области проводить упражнения требуется еще и перед сном. Это помогает закрепить и усилить результат общего лечения заболевания. После занятий необходимо надеть ночной ортез.

Гимнастика при пяточной шпоре перед сном позволит нормализовать кровоток в стопах, что способствует заживлению микротрещин пяточной фасции в процессе сна. Ортопедический ортез предотвратит сжимание фасции, что поможет разрывам срастись, а также избежать болезненности утром.

Основные рекомендации врачей

Для достижения максимального результата упражнений при шпоре на пятке требуется учитывать некоторые правила. К ним относятся:

  • Правильность и плавность проведения гимнастики. Если не соблюдать это требование, то можно усугубить течение болезни, еще сильнее повреждая пяточную область ноги. Резкость движений приводит к возникновению болевого синдрома.
  • Постепенное увеличение физической нагрузки. Сначала выполняют простенькие и недолгие упражнения. Сразу сильно нагружать стопу ни в коем случае нельзя.
  • Подготовка к тренировке. Перед гимнастикой пациент должен разогреть мышцы голени, икр и стоп.
  • Регулярность выполнения. Систематические занятия помогут добиться лечебного эффекта при пяточной шпоре. Если упражнения будут делаться редко, то фасция сократится, что усложнит дальнейшее проведение ЛФК. Регулярные тренировки позволяют поддерживать связки в растянутом виде.

После того, как физкультура будет закончена, доктора советуют зафиксировать стопу под углом 90 градусов, чтобы фасция была растянута. Для этого используют эластичный бинт или ортрез.

Подготовка

Перед первым упражнением разогревают мышечные ткани конечностей. Особое внимание уделяют икроножной и камбаловидной мышцам, потому что они находятся в тесной связи с фасцией. Если не разминать эти ткани, то ЛФК не поможет достичь лечебного эффекта.

Для подготовки отлично подойдет такое упражнение. В положении стоя перед стеной делают упор руками. Пораженную конечность ставят сзади, а здоровую выставляют вперед. Выполняют приседания без отрыва пяток от пола. При ощущении натяжения задних мышц больной ноги фиксируют положение на 15 секунд. Повторяют занятие 5-6 раз.

Для разминки можно подбирать любые другие упражнения. Заканчивать занятия желательно растяжкой стопы. Для этого ее следует потянуть на себя и задержать в такой позиции на 15 секунд. Гимнастику проводят в сидячем положении.

Упражнения при пяточной шпоре

Лечебная физкультура выполняется легко, не требует особых усилий, специальных приспособлений, поэтому проводится в домашних условиях. Пациенту важно соблюдать рекомендации докторов при самостоятельных тренировках.

Читать еще:  Комплексы гимнастики для глаз

Упражнение №1

Проводить данное занятие можно, сидя за компьютером или смотря телевизор. Под свод стопы подкладывают любую ткань и перебирают ее пальцами ног, чтобы в результате получились складки. Продолжительность гимнастки составляет 15 минут.

Упражнение №2

В сидячем положении перекатывают мяч пальцами, применяя силу ступни. Также часто используют для выполнения пластиковую бутылку, наполненную водой. Совершать движения пальцами можно без ограничения по времени, пока конечность не устанет.

Упражнение №3

Встают на носки, затем опускают стопу таким образом, чтобы пяточная часть стала ниже передней, и фиксируют ногу в таком положении на 10 секунд. Продолжают занятие 10 раз по 3 подхода с паузой в одну минуту.

Упражнение №4

Перед собой раскладывают мелкие предметы, берут их пальцами ног, а также перекладывают из одной тары в другую. На выполнение гимнастики отводится 10 минут.

Методика доктора Бубновского

Лечебные упражнения при шпоре пяточной кости по методу лечения С.М. Бубновского подразумевают выполнение занятий в положении лежа. Такая позиция наиболее удобна для больного, так как нет дополнительной нагрузки на ступню.

Гимнастика при плантарном фасциите довольно легкая и не приносит болезненных ощущений. Она помогает нормализовать кровообращение в ногах, повысить эластичность фасции, предупредить появление новых микротрещин.

Комплекс упражнений затрагивает оба больших пальца ног и только их. Ими совершают такие манипуляции:

  • Притягивают на себя и оттягивают от себя.
  • Сводят и разводят пальцы.
  • Вращают.
  • Сгибают и разгибают.

Гимнастические упражнения при плантарном фасциите – лучшая мера, дополняющая основной метод терапии болезни. Благодаря им удается добиться желаемых результатов в лечении пяточной части стопы в силу их способности избавлять от неприятных симптомов и повышать эластичность мышц ног.

Одними упражнениями вылечить патологию невозможно. Требуется еще носить удобную обувь, лучше всего с ортопедическими стельками. От каблуков женщины вынуждены отказаться.

Также пациенту понадобится прохождение физиотерапевтических процедур, профессиональных сеансов массажа. В домашних условиях массировать стопу нельзя: при пяточной шпоре необходима специальная техника.

Плантарный фасциит: причины возникновения и упражнения для укрепления стопы

Пяточная шпора — заболевание, которому бегуны и люди с лишним весом подвержены вдвое чаще остальных при несоблюдении специальных рекомендаций.

У каждого занятия есть две стороны: положительная и отрицательная. Так и у бега есть свои негативные стороны, с последствиями которых мы сталкиваемся по незнанию или по собственной глупости: слишком большая нагрузка, неправильная техника, плохо подобранная обувь, игнорирование особенностей своей физической формы и другие ошибки, которые допускают не только новички, но и более зрелые бегуны.

Сегодня мы поговорим об одном из неприятных моментов — плантарном фасциите (пяточной шпоре), причинах его возникновения и специальных упражнениях для профилактики этой проблемы.

Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции. Реже пяточная боль непосредственно связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями.

Это заболевание также имеет простонародное название «пяточная шпора» или «шпора на пятке», хотя термин не совсем верен, ведь такой костный нарост является следствием плантарного фасциита.

Говоря более простым языком, это когда в крайне запущенных стадиях у вас из пятки может вырасти самая настоящая шпора. В таком случае единственный способ избавиться от проблемы — хирургическое вмешательство, если проведение ударно-волновой терапии, при которой костный вырост разрушается направленным воздействием звуковой волновой энергии, не привело к желаемым результатам.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика стрельниковой щетинин видео

orto-piter.ru

Бегуны и люди с лишним весом входят в группу риска. Если вы принадлежите к обеим этим группам, то шансы заработать плантарный фасциит при чрезмерных нагрузках и неправильном выборе обуви увеличиваются вдвое.

Основные признаки заболевания:

  • резкая боль в пятке по утрам при первых шагах;
  • чувство натяжения в ахилловом сухожилии.

Диагностировать плантарный фасциит при жалобах пациента на боль в пяточной области вполне возможно путём врачебного осмотра больной ноги для прощупывания шпоры и рентгена. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.

Кроме всех этих неприятных болевых ощущений и походов по врачам, самая частая проблема для бегунов — прерывание тренировок на довольно длительный период, который может составлять от года до двух.

Также в качестве лечения и профилактики используют лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от неприятных ощущений и хорошо растянуть соединительные ткани ступни и голени.

Беговые причины возникновения плантарного фасциита:

  • слишком высокие беговые нагрузки;
  • пренебрежение упражнениями для растяжки икроножной мышцы;
  • слишком активный бег по холмам или тренировки на скорость;
  • плоскостопие или слишком высокий подъём стопы;
  • жёсткие ахилловы сухожилия;
  • неверная постановка стопы;
  • неправильно подобранная беговая обувь;
  • бег по слишком твёрдым поверхностям вроде асфальта или бетона.

Профилактика плантарного фасциита

Такие твёрдые поверхности, как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если же вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах, особенно в пяточной области, или вам предстоит длительная тренировка, стоит поискать более мягкие и пружинистые беговые дорожки. Выбирайте правильную спортивную обувь с поддержкой свода стопы, избегайте кроссовок с твёрдой и плоской подошвой, а также хождения босиком.

Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки: увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пробегаемого расстояния.

И, конечно же, помните о массаже и упражнениях для растяжки ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и других сухожилий стопы.

Видео № 1

Это видео с простыми упражнениями, которые лучше выполнять утром перед тем, как окончательно встать с постели. Для массажа стопы вам понадобится самый обыкновенный теннисный мячик.

Видео № 2

В этом видео всего одно простое, но действенное упражнение, которое станет отличной составляющей разминки перед пробежкой.

Видео № 3

Ещё одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.

Каждую ногу держите в таком положении по 15–20 секунд и выполняйте по три подхода на каждую ногу один раз в день.

Видео № 4

В этом видео — варианты упражнения для стопы из йоги. Зарядка займёт у вас вас не более десяти минут, а положительный эффект вы почувствуете уже после первого раза. Так часто бывает при разминке мышц, которые мы обычно не разрабатываем.

Видео № 5

Ещё одни упражнения из йоги, которые можно выполнять практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе. Если вы ходите на высоких каблуках, такие упражнения будут приносить желанное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки также могут быть причиной возникновения плантарного фасциита.

Видео № 6

А это уже йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в облегчённом варианте. К примеру, в пятом упражнении (самбасана) необязательно так выворачивать и высоко закидывать стопы. Если у вас плохо растянут подъём ноги и проблемы с коленями, немного видоизмените этот вариант и сядьте почти по-турецки, но при этом закинув ногу, которая лежит сверху, на бедро.

Видео № 7

И последнее на сегодня видео — разминка от танцовщиц балета. То, что они могут сделать своей стопой, впечатляет!

Что касается массажей, то их можно выполнять их с помощью теннисного мяча, небольшого каучукового мячика из любого магазина игрушек или бутылки с холодной водой (а иногда и охлаждённой в морозилке), которая будет особенно кстати после пробежек. Но это ещё одна отдельная тема.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector