Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для гибкости тела

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Комплекс упражнений для развития гибкости
учебно-методический материал

Упражнения для плечевых суставов.

Скачать:

ВложениеРазмер
kompleksy_uprazhneniy_dlya_razvitiya_gibkosti.docx326.69 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для плечевых суставов

1. Из разных исходных положений: руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, за спиной и др. Отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями; взмахи прямыми руками: однонаправленные, разнонаправленные, одновременные и поочередные; круговые движения согнутыми и прямыми руками в боковой и лицевой плоскостях.

2. Выкруты в плечевых суставах, держа в руках гимнастическую палку, выполнять медленно с постепенным уменьшением расстояния между руками.

3. В положении «мост» покачивание вперед и назад, сгибая, выпрямляя ноги.

4. В упоре лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения туловищем.

Упражнения преимущественно для позвоночного столба

1. Из разных исходных положений. Основная стойка, стойка ноги врозь: наклоны вперед, в стороны, назад, с различными движениями руками; наклоны вперед с захватом ног; повороты туловища; наклоны в сочетании с поворотами туловища; круговое вращение туловища;

2. Из седа: ноги вместе, врозь, одна нога отведена в сторону и согнута в колене: наклоны вперед; наклоны с захватом ног.

3. Из разных исходных положений: основная стойка, ноги врозь, стоя на коленях и др. наклоны назад.

4. «Мост» из положения, лежа на спине.

Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов

1. Из разных исходных положений: основная стойка, стойка ноги врозь: поочередные махи ногами вперед, в стороны и назад с движениями руками.

2. Из широкой стойки, стопы развернуты пружинящие глубокие приседания.

3. Из положения выпада вперед и в сторону: пружинящие приседания; приседания с наклонами туловища.

4. Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза: то же, но одна нога впереди, другая сзади. Опускание в шпагат.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:

— опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положении, а затем немного их опустить;

— на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное; удержать положение от 10 с до 1 мин.

2) И.П. — конечное положение предыдущего упражнения:

— медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; удерживать позу от 10 сек. до 1 мин.;

— медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упр. №1, расслабиться.

3) И.П. – лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:

— лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 сек.

Комплекс ОРУ на гибкость с большим резиновым мячом

(для подготовительной части занятия)

1. И. п. — о.с., мяч внизу. 1-2 — правую назад, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — выпустить мяч из рук, присед, в конце приседа поймать мяч; 2 — и. п.

3. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-3 — наклон и прокатить мяч по полу влево вокруг прямых ног; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.

4. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 — поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4-опустить ноги и переложить мяч в и. п.

5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. 1 — поворот туловища направо, переложить мяч в левую руку; 2 — и. п., мяч на ладони левой руки; 3-4 — то же с поворотом налево.

6. И. п. — о. с, мяч перед грудью. 1 — прыжком выпад на правой; 2 — прыжком в и. п.; 3-4 — то же на левой.

Комплекс ОРУ на гибкость с гимнастической палкой

(для основной части занятия)

1. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1-2 — присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, с правой.

3. И. п. — то же. 1-3 — три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 — и. п.; 5-8 — то же, с др. ноги.

4. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, в др. сторону.

5. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед, коснуться палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку махом назад; 4 — и. п.

6. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1-2 — хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, в др. сторону.

7. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1-2 — группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3-4 — и. п.

8. И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2 — перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.

И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 — 3 пружинящих наклона туловища влево, правая рука вверх, 4 — и.п.,

5-7 — 3 пружинящих наклона туловища вправо, левая рука вверх,

Держать руку вверху прямой.

И.п. — сед на полу.

1-3 — 3 пружинящих наклона вперед,

Достать грудью колени, сохраняя ноги прямые. Наклон вперёд с помощью учителя, который нажимает руками в области лопаток.

1-3 — упор лежа сзади, прогнувшись.

1 -сед согнув ноги,

2- оторвать таз от пола

Стараться достать ягодицами пяток, руки прямые.

И.п. – лежа на животе, на полу, руки согнуты у груди.

1-4 – медленно выпрямить руки, прогнуться,

И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-3 -поднять правую ногу вверх, захватить ее руками, плавно притягивать ее к туловищу,

5-7- поднять левую ногу вверх, захватить ее руками, плавно притягивать ее к туловищу,

И.п. — стойка ноги врозь.

1- правая рука вверх, левая вниз,

2-3 — согнуть руки назад и соединить кончики пальцев,

И. п. — стойка ноги врозь.

1-4 — круговое движение туловищем вправо,

5-8 — круговое движение туловищем влево.

И.п.- лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за голени снаружи.

1-2- прогнуться в спине,

3- задержаться в этом положения 2-3 с, 4- и.п.

Стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса (или груди) и, наклоняясь вперёд, стремиться грудью коснуться ноги.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу.

— на вдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

— наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;

— выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание. Постараться втянуть ягодицы и живот;

— удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать вдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания 1-2 раза;

— выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;

— выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

2) И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:

— на выдохе наклониться правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени. Удерживать позу в течение 10 -30 секунд;

— выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;

— зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его.

3) И.П. – сесть, ноги вперед: подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; соединить подошвы между собой и опустить колени; надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола; зафиксировать позу 1-2 минуты.

Распластанный шпагат – это непревзойденное по своей эффективности упражнение на растягивание мышц для скалолазов и артистов балета. Когда приобретены определенные навыки в выполнении «растягивания мышц в области паха сидя», можно осторожно перенести вес тела на локти. Бедра будут приподняты относительно пола, а ноги образуют прямую линию, если смотреть сверху. Медленно перенести вес тела на ноги и «давить» ступнями на пол. Когда будет снято напряжение, ноги еще немного раздвинутся в стороны. Перенести вес тела на локти и «раздвинуть стены» ногами еще дальше. Сгибание ног в коленях во время выполнения любого вида прямого (поперечного) шпагата приводит к травмам и повреждениям.

Вытянуть руки вперед, распластаться на полу, в этой «распластанной» позиции можно время от времени поворачивать верхнюю часть туловища в стороны, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения.

Прямой (поперечный) шпагат.

«Мертвый шпагат», так называют в России спецназовцы прямой (поперечный) шпагат с носками ступней, направленными вперед.

«Раздвигайте стены» и – это очень важно – продвигайте бедра вперед. Предлагается три позиции для опоры руками. Можно придавать правильное положение бедрам в позиции с опорой одной рукой спереди, а другой сзади относительно туловища; можно опереться об пол руками перед собой и подтягивать бедра вперед; или, если достаточно гибкости, то отведя руки для опоры назад, за спину, толчком подавать бедра вперед.

Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.

  1. Опуститься на одно колено. Смотреть вперед, таз держать прямо. Вытягивать позвоночник вверх, «раскрывая »грудную клетку во время вдоха.
  2. На выдохе наклониться вперед и опустить руки на пол. Растягивать весь позвоночник, не напрягая плечи и шею.
  3. Сделать вдох. На выдохе медленно скользить впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки. Подать таз на сколько можно вперед, стоящую сзади ногу выпрямить. Находящееся сзади колено должно быть направлено к полу, выведенное вперед – к потолку.
  4. Опустить таз и сделать несколько вдохов-выдохов. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Тянуть заднюю сторону туловища вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд перед тем как расслабиться. Вернуться в исходное положение и повторить, поменяв положение ног.
  1. Лечь на живот, на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая нога прямая. Положить кисти на пол и поднимать туловище. Таз держать прямо, чтобы нижняя часть спины растягивалась только немного.
  2. Согнуть левую ногу. Делая вдох, вытягивать весь позвоночник вверх — назад. Вытянуть правую руку над головой и на выдохе взять ее за левую стопу.
  3. Крепко держась за левую стопу, поднять левую руку над головой и тоже ею взяться за стопу. На выдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника, вытянуть шею и наклонять голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем поочередно опустить руки. Вдохнуть и медленно поднять голову.
  1. Стоя на коленях, тянуться вверх. Отведя голову назад, сгибаться назад, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и «раскрывая» грудную клетку.
  2. Продолжать растягиваться назад, согнув руки. Таз назад не отклонять, чтобы вес приходился на колени и ступни. Растягиваться медленно, контролируя движения.
  3. Обхватить руками стопы, грудная клетка «раскрыта», таз по-прежнему выдвинут вперед. Прогнуться так, чтобы голова лежала на стопах, а локти на полу. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение в положении упора «собака».

Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор — туловище и голова на одной линии.

А – Выполняется на одной ноге, другая согнута.
Б – На одной ноге, другая – вверх.

Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости своего тела в целом и позвоночникав частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

Упражнения для гибкости: с чего начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат. Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение. Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать для развития гибкости, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс и, конечно же, упражнения на развитие гибкости.

Выбираем упражнения для развития гибкости тела

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления —специальный комплекс упражнений для развития гибкости, который позволит найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самымзащитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже.При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивныхупражнений для развития гибкости, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений для развития гибкости

Итак, про опасные упражнения для гибкости тела мы поговорили.Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела. Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для развития гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

  • Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
  • Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
  • Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
  • Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

ТОП-11 упражнений для гибкого тела в любом возрасте!

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Упражнения для помогут вашему телу стать более гибким. Эти упражнения на гибкость вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.

Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи

1. Примите позу горы: встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.

2. Поза треугольника: из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне.

Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.

3. Поза перевернутого треугольника: из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.

4. Поза смиренного воина: из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».

Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.

5. Поза наклонной плоскости: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.

6. Стойка на плечах: лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.

7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга. Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.

8. Поза кобры: перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

9. Поза лука: не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног.

На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.

10. Поза кошки – коровы: встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже.

На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.

11. Примите позу ребенка и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.опубликовано econet.ru.

Автор Лариса Сторожук «Йога для стройности, здоровья и красоты»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Фото утренняя гимнастика
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector