Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фото утренняя гимнастика

Утренняя зарядка — как правильно делать комплекс упражнений. Варианты разминки и легкой гимнастики

Миллионы людей каждое утро после пробуждения выполняют несложные физические упражнения. Одни получают заряд бодрости, другие разминаются, у третьих это привычка.

Что же такое утренняя зарядка, зачем она нужна и какие правила её выполнения?

История возникновения зарядки

Кто и когда придумал физкультуру неизвестно, но упоминания о ней пришли к нам из античных времён. В нашей стране комплекс утренней зарядки начал популяризироваться в двадцатых годах ХХ века.

В 1929 году первый раз из всех радиоприёмников страны донеслись уроки, разработанные Институтом физической культуры СССР.

Для жителей Союза физкультура после пробуждения стала привычным ритуалом, с которого начинался день (смена, работа).

Заряд бодрости несколько поколений получали благодаря Гордееву Николаю Лаврентьевичу, чей голос озвучивал сами упражнения и их последовательность.

С тех пор в нашей стране (с перерывом на военное время) постулат «В здоровом теле — здоровый дух» стал привычным для всех категорий граждан, стремящихся быть бодрыми, молодыми и не болеть.

Что представляет собой зарядка?

Комплекс упражнений для утренней зарядки для каждого человека свой оптимальный, но в основном он состоит из:

  • наклонов;
  • неглубоких приседаний;
  • потягиваний;
  • отжимания;
  • скручиваний;
  • растяжки;
  • сгибаний-разгибаний.

Физкультура позволяет прорабатывать суставы коленей, груди, таза, шеи, а также мышцы.

Зарядка или совмещение с иными процедурами?

Утренняя гимнастика полезна как сама по себе, так и в комплексе с другими процедурами:

Очень часто люди совмещают несколько видов занятий, усложняют существующие упражнения или добавляют новые.

Основное условие эффективной гимнастики — выполнять всё в меру и следить за своим самочувствием.

Зачем нужна физкультура в начале дня?

Наверное, каждому знакомо чувство, когда встав с кровати, не можешь проснуться, мышцы затекли, что-то «замкнуло», лень заниматься. С этим состоянием успешно борется гимнастика.

Упражнения для утренней зарядки изначально подобраны таким образом, чтобы улучшить кровообращение.

Занятие должно быть простым и недолгим (не более пятнадцати минут). Не нужно переутомлять организм. Надо помочь ему проснуться, постепенно подготовить к ежедневной нагрузке.

В отличие от фитнеса, лёгкая физкультура не предусматривает утомления.

Нет надобности как-то специально готовиться, потому что весь комплекс делается в меру сил и желания. Благодаря этому не только улучшается кровоток, но и настроение.

Кому можно заниматься физкультурой?

Утреннюю гимнастику полезно делать практически всем! Взрослым и детям, больным и здоровым, мужчинам и женщинам.

Единственное строгое правило — при нарушениях в работе организма, занятия должен проводить специалист по лечебной физкультуре, реабилитолог.

Гимнастика для малышей

С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.

Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.

Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.

В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.

Упражнения для женщин

Представительницы прекрасной половины человечества всегда беспокоятся о своём внешнем виде, здоровье и фигуре.

Утренняя зарядка отличный способ для женщин поддерживать себя в нужной форме.

Неинтенсивные физические упражнения, выполняемые после пробуждения, запускают процессы, улучшающие обмен веществ, позволяющие сжигать лишний жир.

Кроме этого, если включить в зарядку «восточный» комплекс, она благотворно сказывается на работе репродуктивной системы.

В отличие от интенсивных тренировок, гимнастику можно выполнять в течение всего месяца, если позволяет самочувствие.

Зарядка для беременных

Женщины, находящиеся в интересном положении, всегда много внимания уделяют своему здоровью и самочувствию, поскольку от этого зависит жизнь и здоровье малыша.

Здоровый образ жизни обязателен для беременных. Он включает в себя лёгкую физическую нагрузку: ходьба, специальная гимнастика, тренировка дыхания.

К сожалению, не всегда при беременности допустимы все виды занятий. Но лёгкая разминка мышц и суставов после сна, одобренная гинекологом, должна быть включена в режим дня на любом сроке.

Читать еще:  Смотреть суставную гимнастику

Интенсивные нагрузки

Принципиальных различий между утренней зарядкой для мужчин и женщин не существует.

Представители сильного пола предпочитают дополнять занятия отжиманием, упражнениями на брусьях, другими силовыми комплексами.

Физиологические особенности позволяют им не испытывать существенного дискомфорта при усиленных нагрузках после сна.

Правила и рекомендации для выполнения

Гимнастка, которую мы все привыкли делать по утрам, не требует каких-либо особых правил. Важно соблюдать только такие:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Пространство, предназначенное для выполнения комплекса, позволяет ничего «не цеплять» во время упражнений.
  • Музыку для утренней зарядки рекомендуется подбирать весёлую, ритмичную.
  • Интенсивность нагрузки постепенно увеличивать, а затем — уменьшать.>
  • После занятий лучше всего принять контрастный, бодрящий душ.>
  • Сытный завтрак дополнит эффект оздоровительных процедур.>

Разновидность

Утренняя гимнастика делится на виды, если она выполняется организованно под руководством тренера.

Состав индивидуальных занятий зависит исключительно от предпочтений человека, выполняющего упражнения.

Для групп комплекс разминки разрабатывается тренерами с учётом физиологических особенностей занимающихся.

В детских садах, лагерях отдыха зарядка бывает:

  • стандартной (использование общеукрепляющих и развивающих методик)
  • сюжетной (театрализовано-физкультурное воспроизведение какого-либо группового действия)
  • игровой (командные игры)
  • танцевально-ритмичной

У взрослых для разных возрастных групп тренер проводит занятия с учётом врачебных рекомендаций и показателей здоровья занимающихся людей:

  • стандартная;
  • облегчённая;
  • для людей, страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата;
  • предназначенная пациентам с нарушениями работу центральной нервной системы;
  • другие виды, рассчитанные на особенности здоровья.

Как выбрать упражнения?

Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.

При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию. Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка.

При наличии проблем со здоровьем, подбирать комплекс физкультуры надо только после консультации с доктором или специалистом по лечебной физкультуре.

Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.

В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.

Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.

Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.

Комплекс упражнений в картинках

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений на каждый день! На нашем сайте Вы можете смотреть онлайн еще больше упражнений на каждый день. Любой видео-урок можно скачать бесплатно.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо выполнять утреннюю гимнастику.С помощью зарядки Ваш организм сможет быстрее проснуться. Во время сна организм переходит в замедленный режим. Если регулярно заниматься зарядкой, то увеличится тонус организма. Ваше здоровье улучшится, усилится обмен веществ, укрепятся мышцы, сформируется правильная осанка. Благодаря утренней зарядке Ваш организм придет в идеальное состояние, Вы сбросите лишние килограммы. Тот, кто занимается зарядкой, быстро привыкает к физическим упражнениям.

Вы можете заниматься зарядкой вне зависимости от возраста. Особенно полезна зарядка людям умственного труда и тем, кто мало двигается. Утренняя гимнастика обязательна в лагерях, детских садах, санаториях. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Больше комплексов на нашем сайте.

Обычно утренняя гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые воздействуют на большое количество мышц и суставов. Продолжительность зарядки около 15 минут. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в проветренном помещении. Вы можете скачать видео с нашего сайта совершенно бесплатно, чтобы заниматься у себя дома. Смотрите видео онлайн, выбирайте лучший комплекс, занимайтесь с нами.

Далее мы приводим несколько советов, как улучшить эффективность утренней гимнастики.

  • Занимайтесь в удобной одежде.
  • Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание.
  • Примите душ после тренировки.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, первые занятия должны быть облегченными.
  • Нагрузка должна соответствовать степени подготовленности.
  • Зарядка должны быть в радость.
  • Самое главное – начать заниматься. В первую неделю Вы должны побороть свою лень.
  • Главное правило утренних тренировок – регулярность!
  • Не занимайтесь зарядкой, если у Вас повышенная температура или плохое самочувствие.
  • Усилить эффект от зарядки можно с помощью бега, езды на велосипеде (аэробные упражнения).
Читать еще:  Растяжка шпагат гимнастика

Занимайтесь вместе с нами! Наш сайт – это персональный тренажерный зал, где Вы можете смотреть в режиме онлайн большое количество тренировочных видео. Любой комплекс упражнений можно скачать бесплатно.

Комплекс утренней зарядки с Ильей Мизгирёвым (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.

Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.

Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.

Комплекс утренней зарядки

1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.

2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.

3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.

4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.

5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.

6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.

7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.

8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.

9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.

Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!

Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Читать еще:  Гимнастика для позвоночника в картинках

Утренняя разминка

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector