Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: тонкая талия за 5 шагов
В последнее время в мире фитнеса возник бум на тренировки , совмещающие в себе силовые и дыхательные упражнения. Одна из таких — система бодифлекс. Её создательница Грир Чайлдерс утверждает , что эта дыхательная гимнастика помогла ей похудеть на 20 килограммов. Действительно ли бодифлекс так эффективен — разбираемся вместе.
Cosmo рекомендует
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос
В 1985 году американская домохозяйка Грир Чайлдерс изобрела метод , с помощью которого смогла похудеть с 54-го до 40-го размера за три месяца. Возможно , она слегка приукрасила свой результат , но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс отмечают многие женщины. Название системы состоит из слов body — «тело» и flex — «гнуться». Бодифлекс действительно способствует развитию гибкости суставов , мышц и связок. Тренировка представляет собой сочетание йоги , стретчинга , пилатеса и дыхательных практик.
Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены , что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты , а значит , сжигание жира происходит активнее. Кроме того , повышается тонус кожи , отступают стресс и тревога , снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.
Дыхательная гимнастика бодифлекс: упражнения
Создательница бодифлекса утверждает , что даже пятнадцатиминутные тренировки раз в день принесут результат. Разумеется , при условии , что вы занимаетесь регулярно. Продолжительность гимнастики можно увеличивать по вашему усмотрению. Приводим план занятия бодифлексом для похудения.
Перед выполнением упражнений нужно научиться технике дыхания по системе бодифлекс. Для этого:
Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций
- сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Сделайте медленный вдох носом , чувствуя , как воздух наполняет лёгкие;
- так же медленно выдохните через рот;
- затем сделайте резкий вдох носом , сильно надув живот;
- выполните активный выдох ртом , при этом нужно максимально втянуть живот;
- в положении 4 задержитесь на 8−10 секунд; во время этой задержки дыхания приступайте к упражнению.
Основной комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения выглядит следующим образом.
1. Разминка
Разогреваем всё тело сверху вниз: вращения головой , плечами , наклоны вправо-влево и вперёд-назад , вращения тазом , несколько приседаний , вращения стопами , лёгкая растяжка.
2. Боковые наклоны
Это упражнение бодифлекса для живота и боков. Исходное положение: слегка наклонитесь вперёд , согнув ноги в коленях , стопы поставьте немного шире плеч , ладони уприте чуть выше колен , руки прямые ( так называемая поза волейболиста). Проделайте дыхательную технику из пункта 1. Задержав дыхание , начинайте упражнение. Положите левый локоть чуть выше колена. Вытяните прямую правую руку над головой , одновременно наклоняясь влево. Почувствуйте , как растягивается весь правый бок. Задержитесь на 8 счётов. Повторите все действия с другой рукой. Всего выполните по 5 повторов на каждую сторону.
3. Скручивание.
Это упражнение бодифлекса на бока , поясницу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: сидя на полу выпрямите левую ногу перед собой , а правую согните в колене и поставьте правую стопу на пол слева от колена левой ноги. Скрутите корпус вправо , упираясь локтем левой руки в колено правой ноги с правой стороны. Чтобы это упражнение бодифлекса на бока имело эффект , старайтесь максимально развернуться назад , не меняя положения ног и таза. Задержитесь на 10 счётов. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. Сделайте скручивание по 3 раза в каждую сторону.
4. Подъёмы корпуса
Упражнение бодифлекса для похудения живота. Лежа на спине согните ноги и поставьте стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга. Вытяните прямые руки наверх. Выполните технику диафрагмального дыхания бодифлекс. Оторвите лопатки от пола , потянувшись за руками , шея расслаблена , поясница лежит на полу , а верх туловища тяните как можно выше. Задержитесь на 10 счётов. Повторите это упражнения бодифлекса для живота 5 раз.
5. «Ножницы»
« Ножницы» по системе дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения живота в нижней части выполняются так. Лягте на спину , вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. На выдохе , прижимая поясницу к полу , поднимите ноги на 5−10 см от пола и начинайте поочерёдно скрещивать прямые ноги. Выполняйте в течение 10 счётов. Затем расслабьтесь и повторите 5 раз.
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: результаты
Среди позитивных итогов тренировок по системе бодифлекс худеющие отмечают , что:
- улучшается общее самочувствие;
- появляется больше энергии , стабилизируется психическое состояние;
- упражнения бодифлекс для живота и боков способствуют уменьшению объёма талии и укрепляют пресс;
- удаётся лучше контролировать аппетит;
- гимнастика бодифлекс укрепляет дыхательную , нервную и опорно-двигательную системы.
Необходимо понимать , что если вы стремитесь к серьёзной трансформации фигуры , бодифлекс будет работать только в комплексе с правильным питанием и добавлением умеренных кардионагрузок.
Упражнения Бодифлекс для начинающих: плюсы и минусы
Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.
Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:
- Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
- Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
- Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
- Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
- Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
- Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».
Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:
Что происходит с организмом
Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.
Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:
- активизация обменных и метаболических процессов;
- устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
- укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
- расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
- усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
- внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
- ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
- подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
- все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.
Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?
- Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
- Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
- По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Бодифлекс для живота: дыхательная гимнастика для похудения
Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.
Принципы дыхательной гимнастики
Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.
Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:
- изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
- изометрические – для одной группы мышц;
- растягивающие – на повышение мышечной эластичности.
Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.
Польза и вред
Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:
Преимущества | Недостатки |
---|---|
|
|
Как заниматься бодифлексом
Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:
- Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
- Все движения выполнять во время задержки дыхания.
- Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
- Выбрать удобное время и стараться не менять его.
- Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
- Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.
Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:
- Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
- Сделать быстрый шумный вдох носом.
- Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
- Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.
Упражнения для живота
Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:
- боковая растяжка;
- ножницы;
- вакуум;
- кошка;
- алмаз;
- подъемы корпуса лежа;
- кренделек.
Техника боковой растяжки
Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:
- Опустить левую руку локтем на левое колено.
- Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
- Правую руку вытянуть над головой вперед.
- Растягивать правую сторону, считая до 10.
- Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
- Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.
Упражнение алмаз
Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:
- Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
- Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
- Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
- Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.
Ножницы для живота и боков
Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:
- Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
- Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
- Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
- Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
- Расслабиться, повторить 3–5 раз.
Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:
- Приподнять ноги над полом на 10 см.
- Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
- Выполнять, считая до 10.
- Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.
Упражнение кошка
Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:
- Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.
Крендель для плоского живота
Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:
- Рукой потянуть правое колено к левому боку.
- Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
- В крайней точке задержаться на 5 счетов.
- Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
- Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
- Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.
Техника упражнения вакуум
Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:
- Медленно вдохните носом.
- Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
- Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
- Задержитесь на 8–10 счетов.
- Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.
Противопоказания бодифлекса
Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:
- сердечная недостаточность;
- легочная гипертензия;
- астма;
- обострение хронических заболеваний;
- межпозвоночная грыжа;
- мигрень, внутричерепное давление;
- аритмия;
- гипертония;
- гормональные нарушения;
- кровотечение.