Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как составить индивидуальную диету

Как составить диету

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Читать еще:  Можно ли на диете есть дыню

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Читать еще:  Лаваш на диете

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Индивидуальная диета: как составить?

Индивидуальная диета для похудения – комплекс мер, составленных с учетом индивидуальных особенностей организма, вкусовых предпочтений, образа жизни, наследственных факторов и привычек каждого в отдельности.

Персональная диета является наиболее эффективной для похудения и оздоровления организма, так как она учитывает все возможные индивидуальные особенности человека.

Где можно получить меню персональной диеты?

  • Наиболее верный путь составления меню личной диеты – это обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Обращаясь к специалисту вы, первым делом сдадите кучу анализов, по результатам которых будет видно ваше состояние здоровья, самочувствия, гормональный фон и другие показатели. Также придется пройти и других специалистов, например, кардиолога или гастроэнтеролога. Определив причину возникновения лишнего веса, наличие противопоказаний или заболеваний, врач может начать процесс эффективной борьбы с ним.
  • Существуют сайты диетического питания, которые могут электронным способом рассчитать персональную диету, для этого нужно лишь заполнить анкету из необходимых для расчета личных данных. Другие сайты предлагают составить диетическое меню посредством консультации с диетологом онлайн.
  • Если нет возможности пойти на консультацию к специалисту, а интернет-ресурсам вы не доверяете, можно попробовать рассчитать меню такой диеты собственноручно. Правда, индивидуальная диета, составленная самостоятельно, не принесет такой же пользы, если она составлена неверно.

Правила составления персональной диеты

  • 90% потребляемого жира должно быть растительного происхождения (растительные масла, орехи). Не более 20% суточного рациона составляют жиры.
  • Количество употребляемого белка в сутки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые культуры) должно рассчитываться по формуле 1–1,5 г на 1 килограмм массы тела человека на текущее время.
  • Сложные углеводы должны составлять половину рациона, например, злаковые. И только 10% из них можно отвести на потребление быстрых углеводов, таких как мед, сахар или шоколад.
  • Питание должно быть сбалансировано, не исключается употребления любимых сладостей. Есть их можно в минимальном количестве, в первой половине дня.
  • Необходимо снизить потребление соли до минимального количества.
  • Несмотря на богатый выбор продуктов, жаренное, колбасы, ненатуральные напитки и магазинные кондитерские изделия, все же есть нельзя.
  • Следует планировать режим питания в зависимости от распорядка дня. Если вы сова и поздно ложитесь спать, после 6 часов лучше сделать дополнительный легкий ужин, если рано, последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов. Завтрак же должен быть не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.
  • Каждый день включайте в меню супы. Овощные и мясные бульоны способствуют улучшению пищеварения.
  • Для планирования и контроля приемов пищи, необходимо завести дневник. Распределите по времени приемы пищи и тщательно записывайте все, что поступает к вам в рот. Это поможет в «работе над ошибками».

Не стоит ждать быстрых результатов. Сжигается жировая клетчатка в организме не быстрее, чем образуется. Невозможно, безопасным для организма путем, избавиться от лишнего веса за неделю, который набирался в процессе нескольких месяцев.

Как подобрать индивидуальную диету, правила составления персонального рациона диетологами

Диеты не всегда оказываются эффективными, даже если соблюдаются в строгом соответствии с принципами здорового питания, и причина этого – отсутствие учета индивидуальных особенностей организма. Решить проблему легко, для этого существует индивидуальная диета, составляемая в соответствии с физическим состоянием организма и личными предпочтениями в питании. Составить рацион можно самостоятельно, но лучше обратиться к диетологу.

Индивидуальная – что это за диета?

Каждый организм уникален, имеет свои особенности, функционирует с определенной скоростью, поэтому диета, подходящая для одного человека, оказывается бесполезной для другого. Лучший вариант – воспользоваться персональной диетой, которую составляют диетологи по запросу клиента. Подобрать индивидуальный рацион можно самостоятельно, однако результат похудения не всегда получается оптимальным. Также хороший способ, как выбрать диету, – воспользоваться онлайн-калькулятором.

При составлении диеты учитываются следующие нюансы:

  • физическое состояние клиента, наличие диабета, нарушений работы пищеварительного тракта и иных патологий, при которых определенные методы похудения оказываются под запретом;
  • уровень физической нагрузки – показатель важен для расчета калорийности, для подбора рациона, при котором человек не будет страдать от переедания или голода;
  • возраст и половая принадлежность – этими факторами определяется скорость протекания процессов метаболизма в организме;
  • привычки в питании – важно употреблять не просто здоровую, а вкусную и приятную пищу, ведь длительное составление рациона на основе неприятных и невкусных блюд не принесет пользы, а лишь негативно повлияет на психическое состояние;
  • новый, но уже ставший популярным метод, как с легкостью подобрать для себя диету, – по группе крови: человеку с первой группой следует отдавать предпочтение мясным блюдам, со второй – растительной пище, с третьей – рыбе и морепродуктам, а люди с четвертой группой – универсалы в питании.

Принципы индивидуальной диеты

Для эффективного сбрасывания лишних килограммов важно правильно составить диету, с учетом нижеприведенных принципов:

  1. Сидеть на голодовке нельзя. Принимать пищу нужно через каждые 3–4 часа.
  2. Похудение возможно только при отрицательном показателе калорий. То есть в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется, в результате начнется сгорание жировых накоплений ради восполнения энергии.
  3. Необходимо употреблять достаточное количество воды. Она не только притупляет чувство голода, но и очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, стимулирует метаболизм.
  4. В индивидуальный диетический рацион нужно включать приятные на вкус продукты. Только они принесут пользу.
  5. Оптимальная схема индивидуальной диеты: 40% суточных калорий следует употребить до полудня, 35% – до 4 часов вечера, оставшиеся 25% – до 7 часов вечера.
  6. Если количество получаемых калорий слишком низкое, то организм приступает к переработке белковых структур, входящих в собственные клетки. Доводить до этого нельзя, поэтому снижение калорийности должно быть адекватным. При грамотном диетическом рационе дефицит не должен превышать 30% от суточной нормы калорий.
  7. Принимать пищу лучше в один и тот же час дня. Садиться за стол следует не реже 3-х раз в сутки.
  8. Похудение неэффективно без клетчатки, нормализующей работу пищеварительного тракта, поэтому в рационе должна присутствовать грубая растительная пища.
  9. Необходимо следить, какая реакция у организма на определенные продукты. У разных людей один и тот же продукт может вызывать похудение или увеличение массы тела.
  10. Порция пищи для одного приема не должна превышать 300 г.
  11. Чтобы грамотно составить для себя диету, не помешает почитать информацию о диетических рационах, разработанных известными диетологами, а также изучить пользу и вред, витаминный, минеральный и нутриентный состав продуктов.

Формулы для определения нормы массы тела

Прежде чем приступить к составлению и применению диеты, необходимо узнать, есть ли избыточный вес, и сколько нужно убрать, чтобы масса тела стала нормальной.

Существует несколько разработанных диетологами формул:

  1. Брока: от роста отнять 100 см, от получившегося числа при астеническом телосложении вычесть 10%, при гиперстеническом – прибавить 10%.
  2. Брока-Бругша: для женской фигуры (рост − 100) − (рост − 100) ÷ 10; для мужской фигуры формула аналогичная, только делить нужно на 20.
  3. Поттона: (рост − 100) − 10%.
  4. Лоренца: (рост − 100) − (рост − 150) ÷ 2.
  5. Индекс массы тела: вес (кг) делится на рост (м) в квадрате.
Читать еще:  Диета на манго

Суточная норма калорий

Перед тем как подобрать диету, выяснив норму массы тела, приступают к подсчету оптимального суточного количества калорий. От получившейся величины калорий вычитают 500 ккал, чтобы было возможным похудение.

Расчет осуществляется по формуле Маффина-Джеора:

  • для мужчины: вес × 9,99 + рост × 6,25 − возраст × 4,92 + 5;
  • для женщины формула аналогичная, заменить нужно только последнее действие: не +5, а вычесть 161;
  • норму корректируют в зависимости от степени физической нагрузки: умножают на 1,2 при малоподвижном образе жизни, на 1,9 при интенсивном физическом напряжении.

Рекомендации диетологов для разных категорий худеющих

Подобрать диету для похудения самостоятельно сложно, ведь нужно учесть множество факторов, начиная от возраста, заканчивая интенсивностью физической работы. Поэтому лучше обратиться к диетологу, но если такой возможности нет, то необходимо прислушаться к нижеприведенным рекомендациям специалистов:

  1. Мужчины крупнее женщин, растрачивают больше энергии, поэтому их пища должна быть более калорийная, чем женская. Сильно урезать рацион нельзя, для похудения достаточно включить в обычное меню больше белковой и растительной пищи, минимизировать быстрые углеводы.
  2. Женщины в погоне за стройностью нередко истощают себя, доводят до голодных обмороков. Так делать нельзя, тем более что такое поведение совершенно безрезультатно, лишь причинит вред организму. Употреблять пищу нужно часто, по 5-7 раз в день, но мелкими порциями. Это полезно для метаболизма.
  3. Спортсмены строго следуют режиму питания. Основной объем пищи должен поступать в организм утром и перед спортивными тренировками. Животные жиры должны присутствовать в рационе в минимальном количестве, а предпочтение следует отдавать белковой пище.

Калькулятор подбора диеты онлайн

В интернете сегодня можно найти множество сайтов с калькуляторами составления индивидуального рациона. Это хороший и простой способ, как подобрать диету для похудения, однако не стоит слепо доверять таким сервисам, ведь не факт, что в их создании принимал участие грамотный диетолог.

Калькулятор представляет собой панель, в ее строки вводят количество килограмм, которое хотелось бы скинуть, период, в течение которого хочется похудеть, а также свои параметры (рост, возраст, нынешний вес). Обработав введенные данные, калькулятор выдает перечень индивидуальных диет.

Плюсы и минусы индивидуальной диеты

Диетический рацион, подобранный с учетом индивидуальных потребностей человека и особенностей организма, хорош тем, что:

  • позволяет скинуть вес без психического дискомфорта;
  • включает вкусные и разнообразные блюда, обеспечивающие организм полным набором полезных веществ;
  • обеспечивает организм достаточным количеством энергии для физических тренировок;
  • вес уходит плавно без стресса для организма, не возвращается.

Все диеты имеют недостатки, есть они и у индивидуального рациона:

  • питаться придется только домашней диетической пищей, отказываясь от посещения столовых и кафе;
  • достижение положительного результата не будет быстрым – в неделю удастся скинуть максимум 3 кг, но зато такое похудение безвредно для здоровья.

Разновидности индивидуальной диеты

Существует множество вариантов индивидуальной диеты для похудения, позволяющей не голодать, не испытывать дефицита витаминов и минеральных элементов.

Шесть лепестков

Так называется 6-дневный курс диетического питания, созданный шведским диетологом Анной Юханссон, состоящий из 6-ти суточных разнонаправленных монодиет. Такой курс – отличный способ, как подобрать себе диету с учетом гастрономических пристрастий.

  • первый день – рыбные блюда;
  • второй – овощные;
  • третий – блюда из курицы;
  • четвертый – из злаков;
  • пятый – из молочных и кисломолочных продуктов;
  • шестой – из фруктов.

Индивидуальная диета для быстрого похудения

Существует несколько вариантов рационов для быстрой потери веса, из них несложно подобрать диету под индивидуальные потребности.

  1. 3-дневный метод: первый день – только томатный сок, второй – кисломолочные изделия, третий – вареное мясо, свежая растительная пища, несладкий чай.
  2. Кефирная диета: суточная порция кефира – 1,5 л, к нему каждый день добавляют один полезный продукт (курятину, говядину, рыбу, овощи, фрукты).
  3. Посуточно чередуют фрукты, овощи, белковую пищу, несладкие напитки.

Программа на 21 день

Действенный метод похудения, при котором удается скинуть до 10 кг за месяц, не страдая от голода.

Примерная персональная диета на основе данного метода:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами, омлет, творог;
  • ланч – вареные яйца, натуральный йогурт;
  • обед – овощной суп, курица, яблоко;
  • полдник – горсть орехов;
  • ужин – говядина, винегрет.

Раздельное питание

Если хочется составить диету без голодания, то стоит обратить внимание на метод раздельного питания, при котором животные и растительные продукты употребляют по отдельности. В один день худеющий человек отдает предпочтение белкам и жирам, на следующий день включает в меню только блюда из сложных углеводов. Есть перечень нейтральных продуктов, их можно включать и в ту, и в другую категории.

При такой индивидуальной диете за месяц удается скинуть 5–8 кг. Однако есть риск, что при возвращении к прежнему рациону вес не только станет прежним, но и увеличится.

Палеодиета

Подразумевает прием пищи строго по режиму несколько раз в сутки. В меню включают только свежие, не прошедшие промышленную обработку продукты.

  • сахар, сладости, сдобную выпечку;
  • бобовые культуры;
  • рафинированное растительное масло;
  • молочные изделия, прошедшие обработку без ферментации.

Индивидуальная молочная диета

Основа рациона – молочные изделия. Их дополняют мясо, яйца, растительные продукты. Питаться нужно мелкими порциями через каждые 3 часа. Такая индивидуальная диета для похудения, относящаяся в высокобелковым, позволяет скинуть значительный лишний вес, но придерживаться правильного питания придется постоянно, иначе избыток жира вернется с лихвой.

По Дюкану

Французский диетолог создал белковую диету, состоящую из 4-х этапов:

  1. Атака — 10 дней. Каждый день минусуется до 1 кг. В меню включают белковую пищу с незначительным количеством отрубей и постных супов. Пьют много воды.
  2. Путешествие — 2–4 недели. Белковые продукты сочетаются с овощами. Уходит 1 кг в неделю.
  3. Закрепление. Отводят 10 дней на каждый убранный килограмм веса. Рацион дополняют крупяными кашами и молочными изделиями.
  4. Стабилизация. Длится всю жизнь. Питание обычное, но количество вредных продуктов минимальное.

Индивидуальная диета Малышевой

Знаменитый врач Елена Малышева создала индивидуальный метод похудения. Основные принципы:

  • разрешенные продукты — нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные изделия, растительная пища;
  • запрещены сладости, соль, жирные блюда;
  • минимизированы блюда, содержащие муку, крахмал, картофель, морковку, свеклу и рисовую крупу, а также алкогольные напитки;
  • порции должны быть мелкими;
  • режим питания строгий: завтрак в 8 утра, ланч в 10, обед в 13 часов, полдник в 16, ужин в 19 часов.

Ускорение процесса похудения

Важно знать, не только как подобрать диету для себя, но и какими способами можно ускорить сгорание жировых отложений без вреда для здоровья:

  1. Регулярно включать в меню жиросжигающие продукты: цитрусы, листовую зелень, имбирь, зеленый чай, орехи.
  2. Повысить физическую нагрузку.
  3. Выпивать за полчаса до еды стакан воды.
  4. Раз в неделю практиковать разгрузочный день. Суточное количество калорий не должно превышать 500 ккал.

Стоимость подбора диеты

Как диетолог составляет индивидуальную диету для клиента:

  1. Расспрашивает о пищевых привычках, состоянии здоровья, образе жизни, уровне физической активности.
  2. Измеряет параметры тела клиента: вес, рост, объем жировых накоплений.
  3. Проанализировав собранные сведения, подсчитывает потребность в калориях, готовит рекомендации по правильному питанию.

Стоимость услуг диетолога колеблется в зависимости от региона нахождения и статуса клиники. В Москве за первый визит придется выложить 3000–6000 рублей, в регионах сумма меньше — 1000–3000 рублей. Следующие консультации обходятся дешевле, диетолог проводит их для контроля результативности диеты, возможной корректировки индивидуального рациона.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector