Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как после родов похудеть

Как похудеть после родов, основные принципы

Во время беременности каждая женщина прибавляет в весе, контролировать набор лишних килограммов удается немногим. Безусловно, с рождением ребенка молодая мама ждет, что она вернется к былой форме и сумеет быстро похудеть после родов. Но на практике все оказывается не так просто, особенно если женщина кормит малыша грудью.

Способов похудеть существует немало. Особой популярностью пользуются разнообразные диеты. Но после рождения ребенка у молодой мамы появляется основная задача — заботиться о его здоровье.

Поэтому совместить материнство и похудение сложно, учитывая актуальность грудного вскармливания. Именно благодаря ему молодая мама продолжает оставаться с новорожденным единым целым.

Общая прибавка в весе при беременности складывается из веса ребенка, массы плаценты, матки и околоплодных вод — в совокупности эта цифра варьируется в пределах 10 кг. Все остальное — лишний вес, набранный будущей мамой. Похудеть после родов — задача непростая, но вполне выполнимая.

Что происходит с организмом женщины после родов?

Роды позади, долгожданный ребенок на руках, и молодая мама начинает время от времени задумываться о том, как быстро похудеть после родов. В норме каждая женщина в период беременности должна набрать не больше 12 кг.

Именно от них она физиологическим путем избавляется в процессе рождения ребенка и в первые недели после родов. Это в идеале.

На самом деле у большинства женщин цифры зашкаливают за 20 кг. Из-за такой прибавки похудение после родов становится сложным процессом, особенно если подойти к нему неправильно.

Почему будущая мама не может сильно похудеть после родов? Причин несколько:

  1. Согласно всенародному поверью, она начинает «есть за двоих», стараясь дать как можно больше грудного молока своему ребенку. При этом большая часть женщин прекращает контролировать свой рацион и расслабляется, легкомысленно списывая все на потребности растущего малыша.
  2. После рождения ребенка у молодой мамы появляются новые заботы, уход за новорожденным — это тяжелый труд, и если ей некому в этом помочь, усталость накапливается. Женщина старается больше времени проводить дома, чтобы успеть переделать все дела. В результате она меньше двигается, реже бывает на свежем воздухе, поэтому энергия, которую она получает вместе с пищей, расходуется не в полном объеме. Таким образом, молодая мама не только не может вернуть утраченную форму после родов, но и набирает новые килограммы.
  3. Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.

По статистике примерно 20% молодых женщин, среди которых половина не достигла возраста 30 лет, страдают от избыточного веса и проблем, связанными полнотой.

Почему после родов одни женщины сильно худеют и остаются стройными, несмотря на рождение ребенка, а другие вынуждены долгое время бороться с лишним весом?

Секрет прост — организм должен расходовать столько калорий, сколько получает, и этот баланс напрямую зависит от множества факторов.

Если женщина сжигает все калории, которая она употребила в течение суток, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, скорее всего, у нее не возникнет.

Но если потреблять больше, чем перерабатывать, то лишняя энергия целенаправленно оказывается в жировых складках. Корректировать баланс сжигания калорий можно и нужно, и если тенденция к набору лишних килограммов остается, делать это нужно как можно раньше.

Если за беременность женщина набрала больше 12 кг, и этот лишний вес остается с ней больше 6 месяцев после рождения ребенка, появляется риск долговременного ожирения. Проблема нарастает подобно снежному кому, и вскоре она может перерасти в патологии эндокринной системы, справиться с которыми самостоятельно будет невозможно.

Что же делать?

Необходимо набраться терпения. Похудение после родов не может быть стремительным. Беременность и роды стали серьезным психологическим и физическим стрессом, поэтому усугублять ситуацию не стоит.

В норме после родов снижение веса должна стать максимально естественным до 200–400 гр в неделю. Если процесс похудения идет быстрее, скорее всего, организм истощен несбалансированным рационом, стрессом и нарушениями гормонального фона. Кстати, последний стабилизируется только спустя 2 года после рождения ребенка.

Как похудеть после родов кормящей маме? Похудение должно быть комплексным, с обязательным включением физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, нормализации распорядка дня и здорового питания. Придерживаясь всех этих правил, нельзя забывать и о самом организме.

Если на фоне похудения возникли головные боли, слабость, раздражительность, зябкость и головокружение — скорее всего, процесс снижения веса сопровождается жесткими нововведениями, особенно это касается питания.

Нельзя допускать таких ошибок: диеты для похудения после родов должны быть разумными.

Физические упражнения

Не каждая молодая мама имеет достаточно времени и возможностей для посещения спортивного комплекса или бассейна, но уделить время себе и своей фигуре можно и не выходя из дома. Физические упражнения не должны быть слишком интенсивными, особенно если встала задача похудеть после родов, проведенных путем кесарева сечения.

К активным упражнениям можно приступать только спустя 8 недель после рождения ребенка. В случае с оперативными родами этот вопрос решается индивидуально с врачом.

Итак, для выполнения следующего комплекса упражнений понадобится спортивный коврик. Поскольку многие упражнения проводятся лежа, нагрузка на организм будет оптимальной.

  1. Упражнение первое. Лежа на спине, ноги расставить и согнуть в коленях. Затем нужно начать сгибать их таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом. Повторить 5 раз.
  2. Упражнение второе. Сделать глубокий вдох и постараться максимально напрячь мышцы живота, после чего начинать медленно выпускать воздух из легких. Выдох делать ртом, до тех пор, пока воздух в легких не закончится, после этого нужно постараться выдохнуть еще немного кислорода с помощью мышц живота. После выполнения упражнения необходимо расслабиться на 30 секунд и повторить его снова. Это упражнение входит в комплекс дыхательной гимнастики, с помощью которой можно в быстрые сроки приобрести стройную фигуру.
  3. Упражнение третье. В положении лежа на животе поднимать голову и грудную клетку на вдохе, не делая никаких усилий руками. Руки должны расслабленно лежать вдоль тела. Во время выдоха нужно отдыхать. Это упражнение разрешено для женщин, которым уже можно ложиться на живот.
  4. Упражнение четвертое. Спустя 2 недели после родов можно выполнять следующее упражнение: лежа на спине, одновременно осуществлять подъем ног таким образом, чтобы они были перпендикулярны туловищу. В этом положении их нужно фиксировать на несколько секунд, после чего их можно опустить и немного отдохнуть. Повторить 5 раз, постепенно наращивая нагрузку.
  5. Упражнение пятое. В положении стоя, описывать руками большие круги, чтобы привести тонус мышц предплечий и рук в порядок и предупредить обвисание кожи на фоне похудения.

Выполняя весь этот простой комплекс упражнений после родов, можно вернуть телу прежние очертания и укрепить свое здоровье. Подробнее: спорт после родов→

Питание

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью питания, нужно обеспечить организму недостаток калорий. На практике эта рекомендация выглядит так: сбалансировано питаться и больше двигаться.

После родов, особенно если женщина кормит грудью, резко менять привычный рацион и придерживаться жестких ограничений в питании нельзя. Но и расслабляться, оправдывая себя своим положением, тоже не нужно.

Главное — придерживаться следующих правил: не есть жирного, жареного, вредного и не пить алкогольные напитки, которые не только разжигают аппетит, но и наносят вред ребенку во время лактации. А также следует продолжать кормить грудью: вместе с грудным молоком постепенно организм будут покидать жиры, накопленные женщиной при беременности. Теперь они пойдут на пользу — в рост и развитие малыша.

Если женщина не кормит грудью, проблема похудения решается сложнее.

В первую очередь, потребуется разумно ограничить себя в питании, избегая ненужных жиров и углеводов, в противном случае лишний вес никуда не денется. А, во-вторых, диету необходимо совмещать с умеренными физическими нагрузками, если после родов прошло более 6 недель.

Что можно есть кормящей маме? Больше салатов на основе овощей с обезжиренными заправками в виде низкокалорийного йогурта, сметаны, лимонного сока и оливкового масла. Основу рациона должна составлять рыба, нежирные сорта мяса, рагу из овощей, кефир, йогурты и крупы.

С осторожностью можно понемногу есть фрукты, орехи, свежевыжатые соки, внимательно наблюдая за реакцией ребенка. Подробнее о питании кормящей мамы→

Какие способы похудения нежелательны и почему?

Чтобы похудеть после родов и сохранить свое здоровье и хорошее самочувствие, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Не следует худеть в короткие сроки. Потеря веса более, чем 0,5 кг в неделю опасна патологическими изменениями в эндокринной системе, а также внешними дефектами — образованием растяжек, обвисанием кожи и т. д.
  2. Не нужно приступать к похудению с первых дней после выписки из роддома. Организму нужно немного времени, чтобы справиться со стрессом, наладить лактацию, к тому же многие физические упражнения разрешены врачами начиная с 7 недели жизни ребенка в связи с риском для мышц промежности и пр.
  3. Любые ограничения и корректировки в рационе должны иметь постепенный характер. И физические упражнения, и нормализация питания должны быть постепенными, особенно если налажено грудное вскармливание.
  4. Нельзя худеть только с помощью снижения калорийности потребляемой пищи, без каких-либо физических нагрузок. И наоборот. В первой ситуации скудное питание тяжело переносится без физических упражнений. Во второй ситуации тренировки и вовсе могут быть бессмысленными, поскольку вес тела на фоне несбалансированного питания продолжит нарастать, несмотря на физическую нагрузку.
  5. Никакого голодания! Конечно, если ничего не есть, а пить только воду — лишний вес уйдет. Но организм переживет такой стресс, что после нормализации питания он будет лихорадочно возвращать все потерянное с запасом.
  6. При грудном вскармливании нельзя соблюдать диеты с исключением одного вида пищи, например, убрав из рациона углеводы. Ребенку нужны все микроэлементы.
  7. При лактации запрещено испытывать на себе любую продукцию для похудения — таблетки, пластыри, препараты со слабительным эффектом и многое другое, даже если они указаны как БАД. Все это опасно для малыша. Да и некормящей женщине эта сомнительная продукция после родов не принесет пользы, только возможные проблемы со здоровьем, такие как аллергия, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и пр.

Если молодая мама в послеродовом периоде имеет вес, несущий прямую опасность ее здоровью, вопросами похудения должен заниматься лечащий врач. Обычно это касается тех женщин, которые во время беременности набрали больше 30 кг.

Многие женщины после рождения ребенка жалуются на то, что не могут сбросить лишние килограммы, несмотря на все прилагаемые усилия.

Главное запастись терпением и не рассчитывать на быстрый результат, чтобы лишний раз не разочаровываться. Важно относиться к себе и своему телу с любовью и спокойствием, искать решения, которые помогут оптимизировать и физическую нагрузку, и питание.

Не нужно ставить перед собой строжайших запретов, поскольку они могут стать причиной обратного результата.

Читать еще:  Занятие спортом после родов когда можно

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Как я быстро похудела после родов без особых усилий

До беременности и родов стабильно держала 59 кг (рост 173 см). После родов я поправилась не на положенные 10, а на целых 20 кг.

Лишние килограммы появлялись поэтапно. После рождения малыша весы какое-то время показывали 72 (+13 кг) – подумала, что “ничего страшного, за время кормления вернусь хотя бы к 63”, ведь суеты планировалось немерено. Не тут-то было. Малыш у меня тихий, спокойный: ест да спит, спит да ест – особых хлопот не было. Когда кормила грудью (а из-за ГВ все время хотелось что-то пожевать), вот постоянно ходила по дому и жевала. Бывало, что только что съем суп и чай с бутербродом с колбасой, а через 10 минут снова хочу есть: шла и ела еще кексик или кусочек шоколадки. Сыночек не аллергичный, поэтому не отказывала себе в сладеньком. Двигалась мало, а свободное время проводила на диване.

Когда через 3 месяца после родов встала на весы, без удивления обнаружила + 7 кг (79 кг / 173 см). И вот уже прогулки с коляской давались с трудом: выкатывались в парк, не было сил и желания ходить, поэтому усаживалась на скамейку с книгой. В кармане всегда находились конфетки, сухарики, семечки или сушки про запас.

После родов продолжили общаться с девчонками из палаты с которыми вместе лежали в роддоме. Одна из мамочек вернулась в первоначальный вес уже через 4 месяца. Завидно стало, по-доброму, вот и начала расспрашивать, что да как. “Оно как-то само”, – такой ответ я получила. Вот почему у неё само, а у меня так не получается? Что не так? Думала, анализировала, искала причины и нашла ответы.

3 причины, почему у меня не получается сбросить вес

Я выделила 3 фактора, мешающие уменьшить вес без изнурительных тренировок (на которые у молодых мам не хватает ни сил, ни времени, ни желания).

  1. Самый страшный пункт, избавиться от которого нельзя, а перестроиться невероятно сложно – питание. Как любительница выпечки, не могла прожить и дня без булочки. Пыталась заглушить обострённое чувство голода частыми перекусами.
  2. Понемногу превращалась в тюленя – очень мало движения: ходила мало, на улице чаще сидела, а дома лежала. Калории потребляла тоннами, а без расхода они оседали в организме в виде жировых отложений.
  3. Дело в окружении: родных и близких людей устраивал мой внешний вид или молчали из вежливости. С одной стороны здорово, что в лицо лишними килограммами не тыкали (могла сорваться на всякие дорогие супер-средства для сброса веса или сесть на какую-то жуткую для организма диету, навредив и себе, и малышу). Муж проблемы не видел, мол, все набирают после родов. Первое время проблемы не видела и я, даже начала привыкать к вещам на несколько размеров больше дородовых. Это и есть обратная сторона медали: “Неужели они не могли намекнуть, что пора что-то с этим делать?!”.

И всё же, основным стимулом было банальное “А чем я хуже остальных девчонок, которым удалось после родов вернуть форму?”. Знакомые молодые мамочки резво начали приводить себя в порядок, а я выделялась на их фоне своими габаритами. Когда ребёнку исполнилось 4,5 месяца, я приняла решение заняться собой.

Что я делала, чтобы сбросить вес

Определив “корень зла”, провела работу над ошибками по каждому пункту.

Питание

Новый рацион выглядел следующим образом:

  • Куриные и говяжьи супчики с овощами. Если получится, делайте бульоны из домашней курицы, так наваристее. Домашнее мясо делало супы сытнее, но я все равно не наедалась – приходилось заедать паровой гречкой, рисом, пшенной или пшеничной кашей с добавлением сливочного масла;
  • Исключить из меню овощи, которые не давали ощущения сытости, было нельзя из-за пользы для ребёнка. Отварные овощи перемалывала блендером до состояния пюре, добавляла кусочек сливочного масла, желток и делилась с Кирюшей. Если ела сама, желток не добавляла, а кушала отварное яйцо;
  • Пюре из картофеля на воде или кипячёном молоке (обязательно кипятите, если кормите грудью);
  • Творог и сыр понемногу кушала каждый день. Отлично утоляет голод как самостоятельное блюдо или добавка к одной из каш;
  • Из мясного делала котлеты из свинины с говядиной, отварную говядину, позже добавила в рацион нежирную свинину;
  • Сладкое ограничила сушками, небольшим количеством шоколада и домашним овсяным печеньем без маргарина;
  • Поначалу пила не сильно заваренный чай без сахара, позже добавила кофе свежего помола (небольшие дозы по утрам).

Небольшой совет: Устранять проблемность питания мне сильно помог дневник: я планировала свой рацион, все туда записывала, что готовлю или хочу приготовить. Там были и рецепты, и списки продуктов, так как я его и в магазин брала.

Активность

С пассивным образом жизни справлялась с помощью прогулок. Выходя из дома, заставляла себя забыть о лавочке с книгой, и ходила 1,5-2 часа. Шагомера с собой не носила, но подозреваю, километраж получался приличный, еще и с нагрузкой в виде коляски. Первое время было непросто: ужасно уставала, ноги гудели с непривычки, а по возвращении домой до невозможности хотелось есть. Спасали приготовленные заранее овощные супы на бульоне.

Исключила любые перекусы во время прогулки!

Со временем ребёнок начал ползать, и движений у меня стало больше: только успевай догонять (а ведь переживаешь, как бы не ударился, в рот какую-нибудь гадость не затащил, вот и вскакиваешь по каждому поводу).

Отношение близких людей

Проблема решилась сама собой: когда я объявила о своей затее, друзья, родственники и, в первую очередь, муж поддержали затею и охотно помогали с соблюдением рациона.

Напоминаю, что начала воплощать идею, когда ребёнку было 4,5 месяца, а я при росте 173 см весила 79 кило.

  • За первые 30 дней ушло 5 кг (счастью не было предела);
  • Второй месяц забрал 4 кг;
  • На третий, несмотря на все попытки, вес оставался неизменным (70 кг/173 см);
  • За следующие 30 дней удалось улучшить результат ещё на 2 килограмма, затем на 5;
  • На момент, когда Кирюше исполнилось 9 месяцев, я весила 63 кг.

Останавливаться на достигнутом я не собиралась, поэтому продолжила выполнять привычную “программу”, только активности добавилось: сыночек рос, начал ползать, затем ходить и бегать, ну и поднимать его стало тяжелее 🙂

Сейчас ребёнку 1,5 годика, вешу 61 кг (колебания +- 2 кило). Когда вес устаканился, вернулась к обычной еде, без существенных ограничений. Единственное, что не употребляю, так это стандартные вредности, которые все диетологи советуют исключать: типа сосисок, чипсов, колы, жирных магазинных тортов.

Кому-то покажется, что я похудела не так уж и быстро, но я считаю, что стройная мама и 9-ти месячный малыш – явление не такое уж частое. Прямо сразу после родов за месяц-два худеют единицы, да и по большей части, те, кто вообще ничего не набирал. И не забывайте, что метод не предполагает супер-нагрузок – минимум усилий, который работает на 100%.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ:

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Как похудеть после родов

  • Автор +МАМА
  • В Диетология и грудное вскармливание
  • Опубликовано 16.12.2019
  • No Comments

Если беременность долгожданная и протекает нормально, женщине довольно сложно не прибавить в весе. Это вполне понятно, ведь будущая мама становится более плавной, сокращает физические нагрузки и количество движений в целом, старается держаться подальше от стрессов. Мало кто из беременных строго контролирует свой вес в течение 9 месяцев, полагая, что займется восстановлением былой формы после рождения малыша. Но ближе к этому событию женщина все чаще задумывается о том, как похудеть после родов.

Ничего особенного делать не придется, ведь организм будет сам стремиться к восстановлению прежних форм. Похудеть будет несложно, если вы заранее настроите себя на выполнение некоторых моментов, связанных с питанием, физической активностью и грудным вскармливанием.

Легко ли дается похудение после родов?

Способов быстро похудеть после родов существует достаточно. Но лучше, если вы построите свой план снижения веса на трех главных моментах — питании, выполнении специальных упражнений и грудном вскармливании. Конечно, главной задачей молодой мамы после родов становится забота о малыше. Но если учесть количество часов, которые ребенок проводит во сне в первые 2-3 месяца и помощь близких людей, то выделить час в день на зарядку и приготовление для себя специальных блюд не составит особого труда. А если молодая мама кормит грудью — похудение становится еще более доступной целью, ведь во время грудного вскармливания женщина тратит около 500 ккал в день.

Но прежде, чем переходить к конкретным рекомендациям, давайте рассмотрим — из каких составляющих складывается прибавка в весе во время беременности. Итак, «беременные килограммы» набегают благодаря весу ребенка (к моменту рождения его масса тела может достигать 3500 кг), плаценты и матки, а также объему околоплодных вод: все это вместе составляет примерно 10 кг. Если вы прибавили в весе значительно больше (более 12 кг) — это лишняя масса тела, от которой предстоит избавиться.

Что происходит с организмом женщины после рождения ребенка?

Ваши роды прошли успешно? Поздравляем! Теперь – самое время задуматься о том, как похудеть после родов. Скажем сразу: это будет несложно при условии, что здоровье ваше и малыша в порядке и вам уже удалось наладить грудное вскармливание. Даже если вы поправились более, чем на 15 кг, не переживайте — через пару месяцев стараний вполне реально не только восстановить былые формы, но даже улучшить их.

Сразу после рождения ребенка вам удастся избавиться от «физиологических» килограммов, и вы уже почувствуете облегчение: станет легче дышать, проще двигаться. Но предстоит еще многое сделать: настраивайтесь на то, что это «многое» в будущем должно стать не временной мерой, а образом жизни. В таком случае вы никогда не вспомните о проблеме лишнего веса.

Не похудела после родов? Значит, выбрала неверную стратегию

В чем же могут заключаться главные ошибки худеющих мам?

  • Во-первых, не стоит слушать бабушкины советы по поводу того, что «кормящая женщина должна кушать за двоих», чтобы вдоволь накормить ребенка. Это — одно из главных заблуждений, связанных с тем, что женщины не знают о приниципах выработки грудного молока. На самом деле, у этого процесса существует «мистическая» особенность — подстраиваться под запросы и нужды новорожденного. Даже когда кормящая мать недополучает витамины в своем питании и не высыпается, в грудном молоке все равно будет достаточное количество необходимых малышу веществ и микроэлементов. Правда, сама женщина при таком стрессовом режиме может пострадать, но ее молоко всегда будет оставаться «идеальным» для ребенка. А в случае болезни малыша в нем будут вырабатываться вещества, активно способствующие борьбе с заболеванием и повышению иммунитета.
  • Во-вторых, многие молодые мамы настолько сконцентрированы на ребенке, что полностью забывают о себе. Рутинные заботы, неустоявшийся гормональный фон и постоянные мысли о малыше отнимают много энергии, и в результате женщина начинает хаотично питаться и отдыхать, мало бывать на свежем воздухе и пытаться справиться с домашними делами. Как правило, в таком режиме она тратит много сил, но мало калорий, еще больше прибавляет в весе и при этом мало что успевает.
  • В третьих, при попытках похудеть необходимо учитывать генетическую предрасположенность к полноте. Если фигурой вы пошли в маму или бабушку с крутыми бедрами и округлым животиком, вам придется приложить немного больше стараний. Однако избавиться от лишнего веса в конце концов удастся и вам.
  • Если вы выбираете стратегию питания, построенную на ежедневном подсчете калорий, то имейте в виду главное: чтобы сбросить вес, в течение дня вам необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. При этом не забывайте при подсчете учитывать энергию, затраченную на грудное вскармливание, а также калорийность различных «мелочей», которые являются важными: добавки в блюда (соусы, масло), сахар, перекусы и т. д.
  • Не полагайте, что у вас еще очень много времени, чтобы привести в порядок свою физическую форму. На самом деле, время есть, но оно весьма ограничено, ведь послеродовое восстановление организма в интенсивном режиме происходит в течение 4-6 месяцев: именно этот период дан вам, чтобы без серьезных нагрузок сбросить вес. Не успев выполнить «план А» за данное время, вы рискуете не только остаться с послеродовым «багажом», но и обрасти дополнительными килограммами, постепенно двигаясь к состоянию ожирения, а также получить проблемы эндокринной и сердечно-сосудистой систем. А с этими состояниями будет очень сложно справиться самостоятельно.
Читать еще:  Подтянуть тело после родов в домашних условиях

Худеем после родов: с чего начать?

Будьте терпеливы и не заглядывайте в зеркало ежедневно: пропали ли животик и пышные бедра? Вы уже пережили довольно серьезный стресс, связанный с беременностью и родами, поэтому не стоит расстраиваться по пустякам.

Просто знайте: если будете соблюдать все правила, похудеете обязательно. Это не будет стремительным процессом: при здоровом снижении массы тела у вас будет уходить 300-400 гр в неделю, и для этого не понадобятся титанические усилия. Если же вы станете еженедельно терять более 500 гр, то рискуете прийти к истощению организма, стрессу и проблемам гормональной системы. А если учесть, что гормональный фон окончательно приходит в норму лишь через два года после родов, то любой сбой в процессе восстановительного периода может иметь непредсказуемые последствия.

Не делайте из похудения культ, но и не пускайте все на самотек. Самый надежный способ — составить ежедневное расписание дел, которыми вы планируете заниматься. Внесите туда не только обязанности, которые вы выполняете по дому и для ребенка, но и личный распорядок. Непременно впишите в него свои фитнес-тренировки, уход за лицом (домашние маски) и телом. Обязательно добавьте время на приготовление для себя полезных блюд. Если помощь домашних позволяет — в выходной день посетите сауну.

Не стоит сомневаться в том, что это необходимо, а тем более — считать, что подобные вещи являются «проявлением эгоизма» и признаками «плохой матери». Как раз наоборот: все эти короткие шансы дадут вам возможность ненадолго отключиться от повседневной рутины, снять раздражительность и усталость и с удовольствием вернуться к малышу. А подтянутые контуры тела, ухоженная внешность и довольный вид будут лишний раз напоминать вашим близким (и в первую очередь — мужу), что вас надо почаще отпускать «в люди».

Зарядка и упражнения

Бывает и так, что у молодой мамы в первые месяцы после родов совсем нет возможности вырваться из дома, чтобы поплавать в бассейне или потренироваться в фитнес-клубе. Но это — вовсе не повод для того, чтобы ничего не делать, поскольку упражняться можно и дома.

Конечно, восстановительный комплекс в первое время не должен составляться из повышенных нагрузок. И особенно, если женщина пережила операцию кесарева сечения — в таком случае необходимо посоветоваться с врачом по поводу начала тренировок.

Итак, как похудеть после родов с помощью физических упражнений? Предлагаем вам освоить специальный комплекс упражнений для ежедневной зарядки спустя две недели после физиологических родов, выполнять который вы можете лежа на полу.

  • Упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на максимальной ширине. Теперь сдвигайте колени друг к другу, чтобы они соприкоснулись. Повторяйте 10-20 раз.
  • Упражнение 2. Вдохните носом как можно глубже и сильно напрягите мышцы пресса. Теперь очень медленно через узкую щелочку рта выпускайте из легких весь воздух. Когда он закончится, постарайтесь вытолкнуть остатки воздуха с помощью пресса. Расслабьтесь на 20-30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 5 повторов.
  • Упражнение 3. Лягте на живот, положите руки вдоль тела и расслабьте их. Теперь вдохните и поднимайте грудную клетку и голову, не помогая себе руками. Теперь выдохните и расслабьтесь. Делайте это упражнение, если у вас были физиологические роды без травм.
  • Упражнение 4. Лягте на спину, поднимайте и опускайте прямые ноги под углом 90 градусов. Посницу держите плотно прижатой к полу, без образования «арки». Сделайте 10 повторов, ежедневно наращивая количество.
  • Упражнение 5. Встаньте в «планку» на предплечья, задержитесь на 10 секунд. Сделайте 3 подхода. Ежедневно увеличивайте время стояния, пока не достигнете 30 секунд. Количество подходов постепенно можно увеличить до шести, а затем перейти в «планку» на вытянутых руках и делать из этого положения несколько отжиманий.

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Выше мы уже говорили о диете, в которой необходимо считать потребляемые и потраченные калории. Однако вместе с составлением сбалансированного рациона необходимо помнить о продуктах, которые запрещены для женщины в период грудного вскармливания.

Чтобы не навредить себе и ребенку, а заодно снизить калораж потребляемой пищи и напитков, исключите из своего меню:

  • жирную пищу, включая мясо, сало, сливочное масло;
  • жареные блюда (старайтесь готовить на пару, тушить, варить, запекать);
  • копченые, соленые, консервированные продукты;
  • алкогольные и газированные напитки, кофе;
  • выпечку и мучные изделия, шоколад, коровье молоко;
  • картофель, макароны из белой муки, белый рис.

Добавьте в меню:

  • жирную морскую рыбу;
  • кабачки, огурцы, помидоры, зелень, тыкву, салат;
  • цельнозерновые каши, злаковые хлопья, мюсли;
  • бурый и красный рис, гречку;
  • местные фрукты (яблоки, груши, сливы, абрикосы);
  • птицу, говядину;
  • клюквенный морс, компоты из сухофруктов;
  • кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простоквашу;
  • сыр, яйца;
  • зефир, мармелад, пастилу.

Начинайте свой день с завтрака и обязательно включайте в него три компонента — злаки, кисломолочный продукт и клетчатку. Остальное можете добавить по желанию: к примеру, порцию сыра или пару яиц (омлет с кабачками или свежим огурцом). Клетчатку можно добавлять в йогурт, мюсли или кашу. На обед можно побаловать себя запеченой в фольге рыбкой и большой порцией овощного салата, заправленного либо йогуртом, либо оливковым маслом. Другой вариант — овощи, запеченые в гриле вместе с курицей.

Когда чувствуете себя голодной, в перерывах между едой делайте перекусы: орехи, порция мюсли с йогуртом, кефир с хлебцами. Пока ребенку не исполнится полгода, не налегайте на свежевыжатые соки и цитрусы, потом вводите эти продукты постепенно, небольшими порциями.

Если вы серьезно настроитесь на сбалансированное питание, то со временем освоите множество рецептов «полезной кухни». А год спустя блюда из этого меню станут вашим образом жизни, и вы уже с удивлением будете вспоминать, что когда-то предпочитали жареную картошечку со свининой сегодняшнему овощному рагу.

Какие способы похудения нежелательны и почему?

Ваш вопрос самой себе по поводу снижения массы тела после родов должен звучать так: как быстро похудеть и при этом сохранить тонус, здоровье и прекрасный внешний вид? Чтобы все было именно так, старайтесь придерживаться определенных правил:

  • Не пытайтесь похудеть как можно быстрее. Если вы станете терять более 500 гр в неделю, это будет сопряжено не только с риском для эндокринной системы. В дополнение могут появиться неэстетические внешние проявления: растяжки и обвисание кожи, ранние морщины.
  • Первую неделю после родов дайте организму время на отдых, не стремитесь приступать к упражнениям сразу же после прихода домой. Пусть наладится лактация, уйдут стрессовые ощущения.
  • Что касается питания, то здесь лучше начать уже с первых дней. Старайтесь найти время, чтобы ежедневно готовить для себя полноценную пищу и съедать ее в спокойной обстановке. Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, чтобы они присмотрели за малышом, пока вы завтракаете, обедаете или готовите.
  • Сочетайте все возможные способы похудения, не используйте один из них. Если вы будете одновременно правильно питаться, выполнять упражнения и кормить грудью, то не заметите, как уже через пару месяцев смените размер одежды в меньшую сторону.
  • Не пытайтесь голодать. Лишний вес, ушедший при голодании, организм непременно восполнит. Более того, после подобного стресса ваши жировые запасы увеличатся. Кроме того, нехватка в вашем рационе необходимых веществ и микроэлементов может привести к серьезным потерям, поскольку все витамины будут уходить в материнское молоко. Ребенок при этом останется сыт и доволен, а мама будет рисковать собственными зубами, волосами, ногтями, кожей, иммунитетом, костной тканью и многими другими составляющими организма, лишенными питательных веществ.
  • Не экспериментируйте с рекламируемой продукцией для похудения, пока вы кормите ребенка грудью. Любые препараты, дающие слабительный эффект, пластыри от целлюлита и таблетки для снижения веса (даже если они являются БАДами), оказавшись в грудном молоке, могут нанести вред здоровью ребенка. Впрочем, и женщинам, которые не кормят грудью такая продукция может навредить. Пока ваш организм находится в периоде послеродового восстановления, он уязвим. Поэтому не стоит применять способы, которые могут спровоцировать аллергические реакции, проблемы с почками, желудочно-кишечным трактом и др.
  • Если в период беременности вы набрали не просто лишний, а чрезмерный вес (более 30 кг), лучше не занимайтесь самолечением, а обратитесь к диетологу. К врачу стоит обратиться также в случае, если вы применяете все вышеописанные правила, а вес совсем не уходит.
  • Эксперт
  • Последние статьи
  • Обратная связь

Об эксперте: +МАМА

Мы самый дружелюбный сайт для мам и ваших малышей. Вопросы и ответы на них, уникальные статьи от врачей и писателей — все это у нас 🙂

Как похудеть после родов: советы известного диетолога Риммы Мойсенко

Вопрос «как похудеть после родов» нередко начинает волновать женщину задолго до того, как она узнает о том, что у нее будет ребенок. И, столкнувшись с тем, как беременность изменяет тело, молодой матери не терпится узнать: когда можно задуматься о возвращении в прежние габариты? Что делать, если время идет, а лишние кило остаются на месте? Какие ошибки и стереотипы мешают снова увидеть стройное отражение в зеркале? О правильном похудении после родов Woman.ru рассказала известный диетолог, кандидат медицинских наук Римма Мойсенко.

Читать еще:  Сколько после родов нельзя заниматься спортом

16 мая 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Римма Мойсенко, диетолог

У «детских» кило есть «срок давности»!

Специфика похудения после родов зависит от индивидуальных особенностей организма, течения беременности, самочувствия после родов. А также от возможности грудного кормления и характера сна мамы. Обязательно нужна «очная ставка» с диетологом с целью исключение послеродовой депрессии, которая может стать дополнительным фактором риска появления лишних кило.

Формально послеродовой период в диетологической практике связан с периодом кормления и периодом начала менструального цикла (это уже конец послеродового периода). До тех пор, пока у женщины не возобновился менструальный цикл, пока она кормит грудью, гормональный фон изменен, и может не давать возможности полностью восстановиться. Однако если этот период давно позади, ребенок рожден, выкормлен, ходит и разговаривает, а мама все еще не похудела, такой лишний вес уже не может считаться собственно послеродовым, в дело вступили другие факторы.

Кого касается похудение после родов в первую очередь?

В группы риска появления лишнего послеродового веса входят все женщины, которые в принципе легко поправляются, а также до зачатия постоянно «сидят» на различных диетах, устраивая таким образом собственному весу своеобразные качели — то вверх, то вниз.

Также перед необходимостью похудеть после родов как правило оказываются все те, у кого генетически заложен лишний вес после родов — это индивидуальная особенность, для которой у природы есть свое объяснение, однако стоит быть готовой: если женщины вашей семьи заметно поправлялись, произведя на свет ребенка, с большой долей вероятности вы также столкнетесь с этой проблемой.

Также, по статистике, чаще других на вопрос «как похудеть после родов» вынуждены отвечать женщины:

  • забеременевшие с помощью ЭКО;
  • принимавшие во время беременности гормональную поддерживающую терапию;
  • страдавшие от гистогенного сахарного диабета (с изменением гормонального фона).

И, конечно, рискуют столкнуться с трудностями послеродового возвращения в нормальный вес те из нас, кто уверены: во время беременности надо есть «за двоих», мало двигаться и много спать. А еще, как ни обидно, панически боявшиеся поправиться после родов.

Как похудеть после родов: правильное питание и любовь к себе!

Вообще появление дополнительных жировых отложений во время беременности и сохранение их после родов — нормальный процесс, часть женской физиологии. «Детский жирок» совсем не по-детски защищает плод во время беременности и восстанавливающуюся матку после беременности. Небольшое количество жира может сопровождать изменение гормонального фона, пока женщина кормит грудью.

Но рассуждение «у меня жирок, потому что мне 36, у меня двое детей, и я имею на это право», – это детские мысли взрослого человека, которые лучше искоренить. Если вы хотите иметь меньше проблем с лишним весом после родов, то, конечно же, я могу порекомендовать только одно: привести себя в идеальную форму еще до беременности. Стабильную, естественную, долговременную форму, достигнутую при помощи правильных привычек в питании и в образе жизни, а не благодаря голоданию во имя стройности, изматывающему и психику, и тело.

Если вы обзаведетесь такими привычками, они просто не позволят вам измениться после родов.

Самые распространенные ошибки, мешающие похудеть после родов

  • Неопытные мамы в силу каких-то предубеждений отказываются рожать самостоятельно и кормить своих детей с первых дней их жизни или кормят чересчур долго, что также может превратиться в проблему для веса (см. ниже).

Неопытные мамы сидят на жестких диетах, что меняет качество и количества молока и лишает ребенка удовольствия получить правильную пищу, а саму женщину обрекает на скачки веса, закольцевавшиеся в порочный круг.

  • Неопытные молодые мамы страдают от навязчивых страхов по поводу того, что их бывший вес не восстановится. Для мам все это чревато неправильным гормональным фоном, а для детей — нарушением психоэмоционального развития.
  • Как похудеть после родов кормящей маме?

    Ребенок до года, вскармливаемый искусственным путем, имеет вероятность наличия лишнего веса как минимум в 10 раз больше, чем его сверстник на естественном вскармливании. Поэтому, кормя грудью, мама помогает и себе, и своему малышу.

    Согласно нормам ВОЗ (Всемирной организация здравоохранения), продолжительность грудного вскармливания считается нормальной до достижения ребенком двухлетнего возраста. Если ребенок прекрасно принимает молоко — нет каких-либо нежелательных иммунных или физиологических реакций, в норме развитие, в том числе прибавка в весе и рост, маме нужно кормить. Грудное вскармливание не только обеспечивает наилучшее питание для малыша, но и позволяет женскому организму правильно и естественно восстановиться после родов, в том числе плавно снизить вес.

    Во время лактации расходуются дополнительные калории, что, вместе с тем, вовсе не означает, что надо следовать популярному заблуждению и есть за двоих, пока кормишь. Если меню мамы сбалансировано, в нем присутствуют все основные питательные вещества, этого достаточно для производства молока, качество которого удовлетворит потребности ребенка.

    Однако в кормлении, продолжающемся дольше, чем это рекомендовано ВОЗ, может скрываться фактор риска для веса мамы. Как правило, ближе к двум годам мамочка кормит ребенка намного реже, чем в первые месяцы; многие ограничиваются только вечерним и ночным кормлением. Соответственно, снижается расход калорий на выработку молока — это может привести к тому, что женщина, привыкшая к «меню кормилицы», наберет вес.

    Важно, чтобы у молодой мамы не формировалась необходимость употреблять большее количество еды (тем более высококалорийной), для сохранения возможности кормить грудью — от того, что мама переедает, молоко лучше не станет. Тем более, что ближе к двум годам ребенок уже может питаться обычной пищей; грудное кормление после сроков, предписанных ВОЗ, имеет смысл сохранять по согласованию с педиатром детям ослабленным, например, имеющим сильную пищевую аллергию и ограниченным в выборе продуктов.

    Ни в коем случае нельзя.

    Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты — будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, — не для них.

    У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.

    Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.

    Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.

    По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

    При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

    Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

    Как похудеть после родов: алгоритм действий

    Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.

    Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины — 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.

    В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.

    Монотонность — враг стройности

    Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.

    Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.

    Свежие кисломолочные продукты — роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.

    Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.

    Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.

    Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.

    Аптечные добавки — подспорье или вред?

    По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

    Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.

    Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector