Sportwearmsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть после родов в домашних условиях

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях

Как похудеть после родов – рождение здорового малыша – это, безусловно, счастье для любой женщины, но радость прибавления в семействе не должна сопровождаться катастрофическим увеличением массы тела.

Над решением проблемы, как похудеть после родов кормящей маме, необходимо задумываться задолго до беременности.

Нет, это не опечатка, правильное питание и активный образ жизни женщины являются своеобразной гарантией не только внешней привлекательности, но и здоровья, как мамы, так и ее ребенка.

Почему беременной всегда хочется есть

Прежде, чем мы расскажем, как похудеть после родов, необходимо разобраться с причинами увеличения веса во время беременности.

Резкие перепады настроения, тошнота, изменения вкуса и обоняния – все эти симптомы являются результатом гормональной бури, которая возникает в организме женщины уже в течение первых недель беременности: циклические колебания уровня эстрогена заканчиваются, в действие вступают прогестерон и другие гормоны, продуцируемые плацентой.

Прогестерон не только готовит матку к успешной имплантации плодного яйца и благополучному вынашиванию беременности, но оказывает влияние на уровни других гормонов, и тем самым вносит существенные изменения в обмен веществ и энергии.

С ростом уровня прогестерона растет и уровень инсулина, кортизола и других гормонов. И, раз мы задумываемся, как похудеть после родов кормящей маме, нам необходимо детально разобраться с изменениями в жировом обмене.

Прогестерон, гормон, отвечающий за нормальное течение беременности, способствует развитию ожирения.

С точки зрения эволюции это довольно позитивное свойство, помогающее вынашивать беременность в условиях нерегулярного поступления питательных веществ.

Но в современном мире, отличительном признаком которого является культ питания, прогестерон оказывает женщинам поистине медвежью услугу.

Главный гормон беременности – прогестерон – так меняет обмен веществ, что буквально каждая лишняя калория идет исключительно на пополнение жировых депо.

Внутренним регуляторным системам нет дела до наших проблем, их главная забота – благополучное вынашивание потомства, а потому чувство голода обостряется, иногда до крайней степени.

И все это вина гормонов, в том числе и прогестерона.

Кстати, для голода есть и объективные причины, которые мы сейчас попытаемся кратко осветить.

Для роста и развития плода и плаценты требуются незаменимые нутриенты, то есть питательные вещества, которые не могут синтезироваться организмом человека и должны поступать с пищей.

Это не только незаменимые аминокислоты и витамины, но и микроэлементы, антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна.

Биохимические процессы, непрерывно протекающие в каждой живой клетке, настолько сложны, что в настоящее время находятся на самой начальной стадии изучения. Что же говорить про организм человека в целом, который представляет собой наисложнейшую открытую систему, регуляция которой осуществляется по принципу обратной связи.

С началом беременности потребность в незаменимых факторах питания возрастает. И даже если недостает какого-то одного нутриента, женщина будет испытывать голод.

Голод выключается только на время еды и максимум на полтора часа после приема пищи. В это время рецепторы, расположенные в сосудистом русле, пытаются оценить качество и количество всосавшихся нутриентов.

Если по истечении этого времени оказывается, что чего-то недостает, голод снова включается на полную мощь, будущая мама с ожесточением набрасывается на новые порции пищи.

Как питаться во время беременности, чтобы похудеть

Теперь о качестве продуктов питания. Существует целый ряд продуктов, признанных вредными для здоровья и названных «джанк-фуд».

Мусорная еда вредна не потому, что грозит человеку отравлением, а потому, что имеет в своем составе ничтожно малое количество незаменимых факторов питания и не способна утолить голод.

Единственным закономерным исходом употребления высококалорийных пустышек становится ожирение.

Джанк-фуд – это практически все готовые блюда и полуфабрикаты, заполонившие прилавки супермаркетов и предприятий общественного питания.

Вся эта еда создается из пшеничной муки высшего сорта, крахмала, сахара, транс-жиров и всевозможных загустителей, ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса. Этими блюдами в принципе невозможно утолить голод, даже если поглощать их в очень больших количествах.

Для того чтобы похудеть во время беременности или хотя бы не пополнять бесполезные запасы жира, необходимо свести к минимуму употребление рафинированных продуктов питания.

То есть, в пищу беременной женщине годится все, что создано природой, и не годится все, к чему приложила руку современная высокотехнологичная пищевая промышленность.

Готовить завтраки, обеды и ужины нужно самостоятельно из натуральных продуктов, то есть из мяса животных, рыб, птиц, фруктов и овощей, неочищенных круп и цельно-зерновых злаков, бобовых, морепродуктов, семян и орехов.

В процессе приготовления необходимо помнить о том, что включение в состав блюда пшеничной муки высшего сорта, крахмала, сахара, фруктозы, животных или растительных масел и маргаринов, и прочих высокоочищенных продуктов сказывается, как на их пользе, так и на калорийности.

Кстати, фрукты, овощи и ягоды следует по возможности употреблять в сыром виде в количестве не менее 500 грамм в сутки, что гарантирует достаточное поступление микроэлементов, витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон в сочетании с минимальной калорийностью.

И еще. Хлебобулочные изделия из цельно-зерновых злаков обладают удивительными способностями. Во-первых, они почти магическим образом утоляют аппетит, чего никак нельзя сказать о блюдах, приготовленных из муки высшего сорта.

Во-вторых, цельное зерно способствует повышению устойчивости организма не только к инфекционным, в том числе и вирусным заболеваниям, но и предупреждает возникновение злокачественных опухолей.

Об удивительных свойствах хлеба люди узнали очень давно, этот продукт помогал выживать даже во время страшных эпидемий чумы или натуральной оспы, опустошавших села и города.

Но современные хлебобулочные изделия, сошедшие с конвейеров хлебозаводов или пекарен, не имеют ничего общего с тем волшебным, далеко не таким вкусным и привлекательным внешне, настоящим хлебом.

Научиться самостоятельно печь хлеб не сложно, куда сложнее отыскать в супермаркете цельно-зерновую муку без каких-либо добавок.

Впрочем, при желании можно молоть зерно самостоятельно. Ну а живые, слегка проросшие зерна пшеницы обладают еще большей силой в плане повышения показателей здоровья.

Почему усталость не позволяет похудеть

Разговор о правильном питании не закончен, но есть множество и других проблем, не позволяющих быстро похудеть после родов кормящей маме.

Принято думать, что повышенные физические и эмоциональные нагрузки способствуют снижению веса. На самом деле стрессы, недосыпание и масса бытовых проблем только усугубляют течение ожирения, способствуя накоплению новых жировых запасов.

Недостаточная продолжительность ночного сна вызывает сбои в циркадных ритмах, которым подчинено все живое на нашей планете.

Ответственным за суточную регуляцию деятельности всех систем и обменных процессов считается гормон эпифиза мелатонин. Уровень мелатонина напрямую зависит от освещения и времени суток.

Чтобы повысить функциональную активность эпифиза недостаточно закрыть глаза или затемнить комнату.

Мелатонин выделяется в темное время суток, он открывает ворота сна, оказывает влияние на работу важных для жизни систем и органов, нормализует обмен веществ, в том числе и процесс сжигания жира.

Изучение способностей мелатонина сегодня находится на стадии, далекой от завершения, но тот факт, что этот гормон может продлевать молодость, считается научно доказанным. И он же помогает бороться с ожирением.

Как похудеть после родов кормящей маме – ложиться спать не позднее 22.30, отложив все дела по дому на светлое время суток.

В течение первого месяца жизни ребенка молодая мама нуждается в активной помощи других взрослых членов семьи.

Если малыш ночью плохо спит, покачать его может папа или бабушка, ведь спокойствие в семье, в том числе и эмоциональное состояние новорожденного, во многом зависят от самочувствия и здоровья его мамы.

Крепкий здоровый ночной сон достаточной продолжительности способствует нормализации массы тела, это аксиома, которая исправно работает при любых жизненных обстоятельствах. Нет необходимости еще что-то доказывать, не верите – проверяйте.

Как кормление грудью помогает похудеть после родов

Некоторые молодые мамы, желая поскорее восстановить форму после родов, отказываются от грудного вскармливания и совершают грубейшую ошибку. Давайте поговорим о том, как грудное вскармливание помогает похудеть кормящей маме.

Процесс созревания молока и набухания молочных желез регулируется гормоном передней доли гипофиза пролактином.

Но кроме обеспечения своей непосредственной функции этот гормон оказывает опосредованное влияние на обмен веществ и энергии.

Активация коры надпочечников под действием пролактина, в результате которой происходит повышение уровня андрогенов, ускоряет жировой обмен и предупреждает увеличение жировых запасов.

Не стоит забывать и о том, что часть питательных веществ, в том числе и жир, выделяются из организма женщины с грудным молоком.

Еще один плюс заключается в том, что в процессе синтеза питательной смеси для малыша расходуется колоссальное количество энергии. Следовательно, все, что съедает мама, не успевает отложиться в виде жира, а преобразовывается в грудное молоко.

И снова акцентируем внимание на правильном питании, которое должно быть натуральным и разнообразным. Если употреблять изо дня в день один и тот же пусть и весьма полезный продукт, степень вероятности возникновения дефицита по отдельным нутриентам не снизится.

Ну а весь джанк-фуд, в том числе сладости, выпечку, колбасы, газированные напитки и прочие деликатесы необходимо полностью исключить из рациона кормящей мамы.

Не стоит забывать и о том, что нутриенты, которые поглощает кормящая мама, могут, как оказать пользу, так и навредить растущему организму.

Вкусовые добавки, которыми буквально напичкана готовая продукция и полуфабрикаты, являются химическими веществами, потенциальный вред которых трудно просчитать теоретически.

Неправильное питание мамы во время беременности или кормления грудью может спровоцировать развитие серьезных хронических заболеваний у ребенка.

Как побороть аппетит

Аппетит и голод – это далеко не одно и то же. Голод – это чисто физиологическое понятие, которое не поддается сознательному регулированию.

В глубине головного мозга каждого человека активно функционируют две диаметрально противоположных структуры: центр голода и центр насыщения. Эти два центра выделяют в кровяное русло гормоны, способствующие активизации и угнетению пищевого поведения.

Но, несмотря на множество научных работ, вопросов по нейрогуморальной регуляции голода пока больше, чем достоверных ответов. Подтверждается это тем, что теорий голода существует множество, и каждая из них подтверждается научными экспериментами.

В самом начале статьи мы обращали внимание на факт наличия дефицитов по отдельным факторам питания. До тех пор, пока человек не насытит внутреннюю среду необходимыми нутриентами, ему не удастся побороть голод.

Читать еще:  Спорт после родов когда можно начать

И такие высококалорийные пустышки, как фаст-фуд и джанк-фуд в данном случае не помощники. Только разнообразное натуральное питание позволяет сохранять оптимальный баланс между калорийностью и полноценностью рациона.

Аппетит определяется эмоциональным состоянием человека, его пищевыми пристрастиями и привычками. Если голод заставляет человека принимать любую пищу, то аппетит имеет строго определенную направленность. Запах, вид или одна мысль о вкусном блюде вызывает слюнотечение, это разыгрался аппетит.

Предпосылок к неправильному питанию великое множество. Формирование пищевых привычек закладывается с первых дней жизни.

Как вы думаете, почему с помощью сладких и жирных блюд удается так легко справляться с тревогой, тоской, скукой? А потому, что заботливые мамы при первом же писке новорожденного предлагают ему вкусную пищу, приучая гасить негативные эмоции с помощью еды.

А дальше – больше: ложечку за маму, ложечку за папу. Если ребенок полностью опустошает тарелку, щедрая порция со стороны любящих взрослых ему гарантирована, вот он и старается в меру сил, постепенно формируя неправильную программу пищевого поведения.

Употребление пищи сегодня обрело культовое значение. Совместные трапезы помогают устанавливать контакты с родственниками, деловыми партнерами и просто знакомыми.

Как только вместе собралось несколько человек, так обязательно устраивается прием пищи от простого чаепития до настоящего банкета. Свадьбы, дни рождения, поминки – все это поводы для организованного массового обжорства.

Как похудеть после родов кормящей маме – осознанно контролировать процесс употребления пищи, употреблять разнообразные натуральные продукты в достаточном для здоровья количестве.

Ошибки худеющих мам

Желая поскорее восстановить форму, многие молодые мамы совершают массу глупых ошибок. На неправильный путь их подталкивает информация, размещенная в СМИ и интернете.

Стремиться подражать кинодивам и прочим гламурным дамам, похудевшим после родов на 10 и более килограмм за месяц, значит ставить под угрозу не только свое здоровье, но и здоровье малыша.

Как похудеть после родов – главные ошибки:

  • отказ от грудного вскармливания;
  • жесткие диеты – вес уходит, но потом так же быстро возвращается;
  • систематическое переутомление в сочетании с прерывистым ночным сном;
  • недовольство собственной внешностью;
  • обсуждение своих проблем и планов с окружающими;
  • отсутствие терпения и неуверенность в собственных силах.

Как похудеть после родов – полюбить себя

Если молодая женщина, глядя на свое отражение в зеркале, видит только жировые складки, вес будет прибавляться.

Хотите вы в это верить или нет, значения не имеет, но все чего вы активно не желаете, непременно получите. Так уж устроен этот мир, и тут ничего не поделаешь. Можно ли повернуть вектор в обратную сторону? Безусловно, не только можно, но и нужно.

Как я быстро похудела после родов без особых усилий

До беременности и родов стабильно держала 59 кг (рост 173 см). После родов я поправилась не на положенные 10, а на целых 20 кг.

Лишние килограммы появлялись поэтапно. После рождения малыша весы какое-то время показывали 72 (+13 кг) – подумала, что “ничего страшного, за время кормления вернусь хотя бы к 63”, ведь суеты планировалось немерено. Не тут-то было. Малыш у меня тихий, спокойный: ест да спит, спит да ест – особых хлопот не было. Когда кормила грудью (а из-за ГВ все время хотелось что-то пожевать), вот постоянно ходила по дому и жевала. Бывало, что только что съем суп и чай с бутербродом с колбасой, а через 10 минут снова хочу есть: шла и ела еще кексик или кусочек шоколадки. Сыночек не аллергичный, поэтому не отказывала себе в сладеньком. Двигалась мало, а свободное время проводила на диване.

Когда через 3 месяца после родов встала на весы, без удивления обнаружила + 7 кг (79 кг / 173 см). И вот уже прогулки с коляской давались с трудом: выкатывались в парк, не было сил и желания ходить, поэтому усаживалась на скамейку с книгой. В кармане всегда находились конфетки, сухарики, семечки или сушки про запас.

После родов продолжили общаться с девчонками из палаты с которыми вместе лежали в роддоме. Одна из мамочек вернулась в первоначальный вес уже через 4 месяца. Завидно стало, по-доброму, вот и начала расспрашивать, что да как. “Оно как-то само”, – такой ответ я получила. Вот почему у неё само, а у меня так не получается? Что не так? Думала, анализировала, искала причины и нашла ответы.

3 причины, почему у меня не получается сбросить вес

Я выделила 3 фактора, мешающие уменьшить вес без изнурительных тренировок (на которые у молодых мам не хватает ни сил, ни времени, ни желания).

  1. Самый страшный пункт, избавиться от которого нельзя, а перестроиться невероятно сложно – питание. Как любительница выпечки, не могла прожить и дня без булочки. Пыталась заглушить обострённое чувство голода частыми перекусами.
  2. Понемногу превращалась в тюленя – очень мало движения: ходила мало, на улице чаще сидела, а дома лежала. Калории потребляла тоннами, а без расхода они оседали в организме в виде жировых отложений.
  3. Дело в окружении: родных и близких людей устраивал мой внешний вид или молчали из вежливости. С одной стороны здорово, что в лицо лишними килограммами не тыкали (могла сорваться на всякие дорогие супер-средства для сброса веса или сесть на какую-то жуткую для организма диету, навредив и себе, и малышу). Муж проблемы не видел, мол, все набирают после родов. Первое время проблемы не видела и я, даже начала привыкать к вещам на несколько размеров больше дородовых. Это и есть обратная сторона медали: “Неужели они не могли намекнуть, что пора что-то с этим делать?!”.

И всё же, основным стимулом было банальное “А чем я хуже остальных девчонок, которым удалось после родов вернуть форму?”. Знакомые молодые мамочки резво начали приводить себя в порядок, а я выделялась на их фоне своими габаритами. Когда ребёнку исполнилось 4,5 месяца, я приняла решение заняться собой.

Что я делала, чтобы сбросить вес

Определив “корень зла”, провела работу над ошибками по каждому пункту.

Питание

Новый рацион выглядел следующим образом:

  • Куриные и говяжьи супчики с овощами. Если получится, делайте бульоны из домашней курицы, так наваристее. Домашнее мясо делало супы сытнее, но я все равно не наедалась – приходилось заедать паровой гречкой, рисом, пшенной или пшеничной кашей с добавлением сливочного масла;
  • Исключить из меню овощи, которые не давали ощущения сытости, было нельзя из-за пользы для ребёнка. Отварные овощи перемалывала блендером до состояния пюре, добавляла кусочек сливочного масла, желток и делилась с Кирюшей. Если ела сама, желток не добавляла, а кушала отварное яйцо;
  • Пюре из картофеля на воде или кипячёном молоке (обязательно кипятите, если кормите грудью);
  • Творог и сыр понемногу кушала каждый день. Отлично утоляет голод как самостоятельное блюдо или добавка к одной из каш;
  • Из мясного делала котлеты из свинины с говядиной, отварную говядину, позже добавила в рацион нежирную свинину;
  • Сладкое ограничила сушками, небольшим количеством шоколада и домашним овсяным печеньем без маргарина;
  • Поначалу пила не сильно заваренный чай без сахара, позже добавила кофе свежего помола (небольшие дозы по утрам).

Небольшой совет: Устранять проблемность питания мне сильно помог дневник: я планировала свой рацион, все туда записывала, что готовлю или хочу приготовить. Там были и рецепты, и списки продуктов, так как я его и в магазин брала.

Активность

С пассивным образом жизни справлялась с помощью прогулок. Выходя из дома, заставляла себя забыть о лавочке с книгой, и ходила 1,5-2 часа. Шагомера с собой не носила, но подозреваю, километраж получался приличный, еще и с нагрузкой в виде коляски. Первое время было непросто: ужасно уставала, ноги гудели с непривычки, а по возвращении домой до невозможности хотелось есть. Спасали приготовленные заранее овощные супы на бульоне.

Исключила любые перекусы во время прогулки!

Со временем ребёнок начал ползать, и движений у меня стало больше: только успевай догонять (а ведь переживаешь, как бы не ударился, в рот какую-нибудь гадость не затащил, вот и вскакиваешь по каждому поводу).

Отношение близких людей

Проблема решилась сама собой: когда я объявила о своей затее, друзья, родственники и, в первую очередь, муж поддержали затею и охотно помогали с соблюдением рациона.

Напоминаю, что начала воплощать идею, когда ребёнку было 4,5 месяца, а я при росте 173 см весила 79 кило.

  • За первые 30 дней ушло 5 кг (счастью не было предела);
  • Второй месяц забрал 4 кг;
  • На третий, несмотря на все попытки, вес оставался неизменным (70 кг/173 см);
  • За следующие 30 дней удалось улучшить результат ещё на 2 килограмма, затем на 5;
  • На момент, когда Кирюше исполнилось 9 месяцев, я весила 63 кг.

Останавливаться на достигнутом я не собиралась, поэтому продолжила выполнять привычную “программу”, только активности добавилось: сыночек рос, начал ползать, затем ходить и бегать, ну и поднимать его стало тяжелее

Сейчас ребёнку 1,5 годика, вешу 61 кг (колебания +- 2 кило). Когда вес устаканился, вернулась к обычной еде, без существенных ограничений. Единственное, что не употребляю, так это стандартные вредности, которые все диетологи советуют исключать: типа сосисок, чипсов, колы, жирных магазинных тортов.

Кому-то покажется, что я похудела не так уж и быстро, но я считаю, что стройная мама и 9-ти месячный малыш – явление не такое уж частое. Прямо сразу после родов за месяц-два худеют единицы, да и по большей части, те, кто вообще ничего не набирал. И не забывайте, что метод не предполагает супер-нагрузок – минимум усилий, который работает на 100%.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ:

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Как похудеть после родов, основные принципы

Во время беременности каждая женщина прибавляет в весе, контролировать набор лишних килограммов удается немногим. Безусловно, с рождением ребенка молодая мама ждет, что она вернется к былой форме и сумеет быстро похудеть после родов. Но на практике все оказывается не так просто, особенно если женщина кормит малыша грудью.

Способов похудеть существует немало. Особой популярностью пользуются разнообразные диеты. Но после рождения ребенка у молодой мамы появляется основная задача — заботиться о его здоровье.

Читать еще:  После родов что можно кушать кормящей маме

Поэтому совместить материнство и похудение сложно, учитывая актуальность грудного вскармливания. Именно благодаря ему молодая мама продолжает оставаться с новорожденным единым целым.

Общая прибавка в весе при беременности складывается из веса ребенка, массы плаценты, матки и околоплодных вод — в совокупности эта цифра варьируется в пределах 10 кг. Все остальное — лишний вес, набранный будущей мамой. Похудеть после родов — задача непростая, но вполне выполнимая.

Что происходит с организмом женщины после родов?

Роды позади, долгожданный ребенок на руках, и молодая мама начинает время от времени задумываться о том, как быстро похудеть после родов. В норме каждая женщина в период беременности должна набрать не больше 12 кг.

Именно от них она физиологическим путем избавляется в процессе рождения ребенка и в первые недели после родов. Это в идеале.

На самом деле у большинства женщин цифры зашкаливают за 20 кг. Из-за такой прибавки похудение после родов становится сложным процессом, особенно если подойти к нему неправильно.

Почему будущая мама не может сильно похудеть после родов? Причин несколько:

  1. Согласно всенародному поверью, она начинает «есть за двоих», стараясь дать как можно больше грудного молока своему ребенку. При этом большая часть женщин прекращает контролировать свой рацион и расслабляется, легкомысленно списывая все на потребности растущего малыша.
  2. После рождения ребенка у молодой мамы появляются новые заботы, уход за новорожденным — это тяжелый труд, и если ей некому в этом помочь, усталость накапливается. Женщина старается больше времени проводить дома, чтобы успеть переделать все дела. В результате она меньше двигается, реже бывает на свежем воздухе, поэтому энергия, которую она получает вместе с пищей, расходуется не в полном объеме. Таким образом, молодая мама не только не может вернуть утраченную форму после родов, но и набирает новые килограммы.
  3. Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.

По статистике примерно 20% молодых женщин, среди которых половина не достигла возраста 30 лет, страдают от избыточного веса и проблем, связанными полнотой.

Почему после родов одни женщины сильно худеют и остаются стройными, несмотря на рождение ребенка, а другие вынуждены долгое время бороться с лишним весом?

Секрет прост — организм должен расходовать столько калорий, сколько получает, и этот баланс напрямую зависит от множества факторов.

Если женщина сжигает все калории, которая она употребила в течение суток, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, скорее всего, у нее не возникнет.

Но если потреблять больше, чем перерабатывать, то лишняя энергия целенаправленно оказывается в жировых складках. Корректировать баланс сжигания калорий можно и нужно, и если тенденция к набору лишних килограммов остается, делать это нужно как можно раньше.

Если за беременность женщина набрала больше 12 кг, и этот лишний вес остается с ней больше 6 месяцев после рождения ребенка, появляется риск долговременного ожирения. Проблема нарастает подобно снежному кому, и вскоре она может перерасти в патологии эндокринной системы, справиться с которыми самостоятельно будет невозможно.

Что же делать?

Необходимо набраться терпения. Похудение после родов не может быть стремительным. Беременность и роды стали серьезным психологическим и физическим стрессом, поэтому усугублять ситуацию не стоит.

В норме после родов снижение веса должна стать максимально естественным до 200–400 гр в неделю. Если процесс похудения идет быстрее, скорее всего, организм истощен несбалансированным рационом, стрессом и нарушениями гормонального фона. Кстати, последний стабилизируется только спустя 2 года после рождения ребенка.

Как похудеть после родов кормящей маме? Похудение должно быть комплексным, с обязательным включением физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, нормализации распорядка дня и здорового питания. Придерживаясь всех этих правил, нельзя забывать и о самом организме.

Если на фоне похудения возникли головные боли, слабость, раздражительность, зябкость и головокружение — скорее всего, процесс снижения веса сопровождается жесткими нововведениями, особенно это касается питания.

Нельзя допускать таких ошибок: диеты для похудения после родов должны быть разумными.

Физические упражнения

Не каждая молодая мама имеет достаточно времени и возможностей для посещения спортивного комплекса или бассейна, но уделить время себе и своей фигуре можно и не выходя из дома. Физические упражнения не должны быть слишком интенсивными, особенно если встала задача похудеть после родов, проведенных путем кесарева сечения.

К активным упражнениям можно приступать только спустя 8 недель после рождения ребенка. В случае с оперативными родами этот вопрос решается индивидуально с врачом.

Итак, для выполнения следующего комплекса упражнений понадобится спортивный коврик. Поскольку многие упражнения проводятся лежа, нагрузка на организм будет оптимальной.

  1. Упражнение первое. Лежа на спине, ноги расставить и согнуть в коленях. Затем нужно начать сгибать их таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом. Повторить 5 раз.
  2. Упражнение второе. Сделать глубокий вдох и постараться максимально напрячь мышцы живота, после чего начинать медленно выпускать воздух из легких. Выдох делать ртом, до тех пор, пока воздух в легких не закончится, после этого нужно постараться выдохнуть еще немного кислорода с помощью мышц живота. После выполнения упражнения необходимо расслабиться на 30 секунд и повторить его снова. Это упражнение входит в комплекс дыхательной гимнастики, с помощью которой можно в быстрые сроки приобрести стройную фигуру.
  3. Упражнение третье. В положении лежа на животе поднимать голову и грудную клетку на вдохе, не делая никаких усилий руками. Руки должны расслабленно лежать вдоль тела. Во время выдоха нужно отдыхать. Это упражнение разрешено для женщин, которым уже можно ложиться на живот.
  4. Упражнение четвертое. Спустя 2 недели после родов можно выполнять следующее упражнение: лежа на спине, одновременно осуществлять подъем ног таким образом, чтобы они были перпендикулярны туловищу. В этом положении их нужно фиксировать на несколько секунд, после чего их можно опустить и немного отдохнуть. Повторить 5 раз, постепенно наращивая нагрузку.
  5. Упражнение пятое. В положении стоя, описывать руками большие круги, чтобы привести тонус мышц предплечий и рук в порядок и предупредить обвисание кожи на фоне похудения.

Выполняя весь этот простой комплекс упражнений после родов, можно вернуть телу прежние очертания и укрепить свое здоровье. Подробнее: спорт после родов→

Питание

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью питания, нужно обеспечить организму недостаток калорий. На практике эта рекомендация выглядит так: сбалансировано питаться и больше двигаться.

После родов, особенно если женщина кормит грудью, резко менять привычный рацион и придерживаться жестких ограничений в питании нельзя. Но и расслабляться, оправдывая себя своим положением, тоже не нужно.

Главное — придерживаться следующих правил: не есть жирного, жареного, вредного и не пить алкогольные напитки, которые не только разжигают аппетит, но и наносят вред ребенку во время лактации. А также следует продолжать кормить грудью: вместе с грудным молоком постепенно организм будут покидать жиры, накопленные женщиной при беременности. Теперь они пойдут на пользу — в рост и развитие малыша.

Если женщина не кормит грудью, проблема похудения решается сложнее.

В первую очередь, потребуется разумно ограничить себя в питании, избегая ненужных жиров и углеводов, в противном случае лишний вес никуда не денется. А, во-вторых, диету необходимо совмещать с умеренными физическими нагрузками, если после родов прошло более 6 недель.

Что можно есть кормящей маме? Больше салатов на основе овощей с обезжиренными заправками в виде низкокалорийного йогурта, сметаны, лимонного сока и оливкового масла. Основу рациона должна составлять рыба, нежирные сорта мяса, рагу из овощей, кефир, йогурты и крупы.

С осторожностью можно понемногу есть фрукты, орехи, свежевыжатые соки, внимательно наблюдая за реакцией ребенка. Подробнее о питании кормящей мамы→

Какие способы похудения нежелательны и почему?

Чтобы похудеть после родов и сохранить свое здоровье и хорошее самочувствие, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Не следует худеть в короткие сроки. Потеря веса более, чем 0,5 кг в неделю опасна патологическими изменениями в эндокринной системе, а также внешними дефектами — образованием растяжек, обвисанием кожи и т. д.
  2. Не нужно приступать к похудению с первых дней после выписки из роддома. Организму нужно немного времени, чтобы справиться со стрессом, наладить лактацию, к тому же многие физические упражнения разрешены врачами начиная с 7 недели жизни ребенка в связи с риском для мышц промежности и пр.
  3. Любые ограничения и корректировки в рационе должны иметь постепенный характер. И физические упражнения, и нормализация питания должны быть постепенными, особенно если налажено грудное вскармливание.
  4. Нельзя худеть только с помощью снижения калорийности потребляемой пищи, без каких-либо физических нагрузок. И наоборот. В первой ситуации скудное питание тяжело переносится без физических упражнений. Во второй ситуации тренировки и вовсе могут быть бессмысленными, поскольку вес тела на фоне несбалансированного питания продолжит нарастать, несмотря на физическую нагрузку.
  5. Никакого голодания! Конечно, если ничего не есть, а пить только воду — лишний вес уйдет. Но организм переживет такой стресс, что после нормализации питания он будет лихорадочно возвращать все потерянное с запасом.
  6. При грудном вскармливании нельзя соблюдать диеты с исключением одного вида пищи, например, убрав из рациона углеводы. Ребенку нужны все микроэлементы.
  7. При лактации запрещено испытывать на себе любую продукцию для похудения — таблетки, пластыри, препараты со слабительным эффектом и многое другое, даже если они указаны как БАД. Все это опасно для малыша. Да и некормящей женщине эта сомнительная продукция после родов не принесет пользы, только возможные проблемы со здоровьем, такие как аллергия, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и пр.

Если молодая мама в послеродовом периоде имеет вес, несущий прямую опасность ее здоровью, вопросами похудения должен заниматься лечащий врач. Обычно это касается тех женщин, которые во время беременности набрали больше 30 кг.

Читать еще:  Через сколько можно заниматься после родов спортом

Многие женщины после рождения ребенка жалуются на то, что не могут сбросить лишние килограммы, несмотря на все прилагаемые усилия.

Главное запастись терпением и не рассчитывать на быстрый результат, чтобы лишний раз не разочаровываться. Важно относиться к себе и своему телу с любовью и спокойствием, искать решения, которые помогут оптимизировать и физическую нагрузку, и питание.

Не нужно ставить перед собой строжайших запретов, поскольку они могут стать причиной обратного результата.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Как похудеть после родов и беременности в домашних условиях?

Здоровое похудение после родов ничем не отличается от обычного снижения веса. Нужно лишь перейти на здоровое сбалансированное питание, немного повысить физическую активность, и снизить уровень стресса. Остальное сделает сама природа.

Хотите знать, как быстро похудеть после родов? Никакой магии. Диетологи утверждают, что сбалансированное питание с небольшим дефицитом энергии и посильные физические нагрузки способны решить эту задачу для любой женщины. Почему же многие не могут избавиться от лишних килограммов после рождения ребенка? Часто женщинам мешает неправильный выбор диеты и завышенные ожидания, а не какие-то гормональные изменения.

Почему я поправилась после рождения ребенка?

Каждый случай набора веса строго индивидуален. Ваш — тоже. Припомните, как вы питались, ожидая малыша, и многое станет ясным. Одни женщины следуют советам мам и бабушек и просто увеличивают порции вдвое. Другие — постоянно пребывают в стрессе, переживают, боятся родов, и плохо себя чувствуют. А привычка «заедать» телесный дискомфорт делает за них все остальное. Третьи думают, что «все равно растолстею, зачем же мне отказываться от десерта после каждого приема пищи».

Отдельная тема — следование советам людей, не имеющих к диетологии никакого отношения. Районный врач-гинеколог назначил вам разгрузочные дни на яблоках? А о том, что после таких ограничений обычно следует переедание предупредить забыл. Вот и еще одна распространенная причина набора веса.

И совершенно особняком стоят случаи профессиональных спортсменок и активных любительниц фитнеса. Возможно, до беременности вы тренировались 5-6 раз в неделю с полной самоотдачей. А во время врач, вероятно, порекомендовал вам что-то типа пешей ходьбы и гимнастики пилатес. Все это было бы здорово для женщины, никогда не занимавшейся, но не для спортсменки.

Бывает и так, что набор веса обусловлен не ростом жировой массы, а задержкой жидкости. Но этот случай «разрешается сам собой» через пару недель после родов.

Можно ли придерживаться строгой диеты при грудном вскармливании?

Часто женщины начинают худеть на одной гречке, или зеленых яблоках, или кефире. Именно такого формата строгие диеты могут послужить причиной потери способности к лактации. Но тогда как похудеть после родов кормящей маме? Рацион худеющей с грудным вскармливанием должен быть сбалансированным. Рассчитать свою потребность в макронутриентах и калориях очень просто:

  • умножьте текущий вес тела на 30, чтобы получить расход калорий в состоянии покоя;
  • добавьте к этой цифре 300-400 ккал, необходимых для нормальной лактации;
  • определите 10% от общей суммы, и отнимите их от второго значения (расход+лактация);
  • вы получите количество килокалорий, с которого нужно начинать строить свой рацион для снижения веса.

Сбалансировать меню помогут другие расчеты — употребляйте 1 г белка на 1 кг массы тела, и 1 г жиров на ту же расчетную единицу. Все остальное набирайте за счет углеводов. Причем простых углеводов должно быть не более 10% от общего количества. Для большинства женщин это означает что-то вроде половины порции десерта в день, или 2-3 фруктов, а не бесконечные ложки полезного меда во все блюда, и подслащенный чай с молоком. Так можно эффективно похудеть после родов при грудном вскармливании без вреда для малыша.

Можно ли строго худеть тем, кто не кормит после родов?

В любом случае, рождение ребенка — это стресс. Монодиеты, рационы со слишком большим дефицитом энергии (более 15% от суточной в ней потребности) для молодой мамы неприемлемы.

Кто-то может возразить, что сам внешний вид после родов является большим стрессом, чем пара недель на кефире и яблоках. Таким нелишне будет знать вот что:

    как бы строго вы не ограничивали себя,скорость подтяжки живота, схождения диастаза, если он есть и уменьшения объема груди — показатели индивидуальные, они заложены генетически;

Особенности похудения кормящей мамы

Часто в источниках пишут, что кормящие должны воздерживаться от повышения физической активности. Якобы, от этого начинает горчить молоко. На самом деле, это миф, никак не связанный с физиологией человека. В реальности, молоко может пропасть от избыточных, слишком нагрузочных тренировок. Но от получаса ходьбы на пульсе от 130 ударов в минуту — вряд ли. Точно так же ничего с ним не сделается от получаса послеродовой гимнастики. Потому как только разрешение врача на начало тренировок получено, надо использовать эти 30 минут 5 раз в неделю, чтобы снять стресс, побыть наедине с собой, и сжечь немного лишних калорий.

Второй особенностью может стать так называемая элиминационная диета. Обычно это рацион мамы ребенка-аллергика. Он назначается врачом, чтобы предотвратить диатез у ребенка.

В остальном, лучше следовать правилам здорового похудения. Еда каждые 3 часа, небольшими порциями, использование здоровых натуральных продуктов, отказ от жарки и консервирования, достаточные объемы чистой воды.

Как похудеть после родов в домашних условиях? Диета на неделю по дням

Размер порции варьируется от 120 г до 200 г для белковых и углеводных продуктов (подсчитайте свою потребность сами), и от 20 до 40 г для источников жиров.

Схема составления меню такая:

  1. Завтрак: порция сложных углеводов, фрукт, порция белка
  2. Обед: порция сложных углеводов, овощи, порция белка, порция жиров
  3. Ужин: половина порции сложных углеводов, овощи, порция белка, порция жиров
  4. Перекусы: порция белка, порция жиров, фрукты или овощи

День 1

  • Завтрак: 120 г гречки на воде, 120 г парового омлета, 1 апельсин
  • Обед: 120 г кинвы, 120 г говядины, ложка чайная сливочного масла, салат с растительным маслом.
  • Ужин: 200 г низкожирового творога, большой овощной салат с кедровыми орехами. Хлебцы хрустящие

День 2

  • Завтрак: 120 г овсянки на воде, 120 мл миндального или обычного нежирного молока, и 100 г творога, 1 яблоко или груша
  • Обед: 120 г коричневого риса, большой овощной салат с авокадо, 200 г белой рыбы
  • Ужин: 200 г лосося, тушеная на пару зеленая фасоль, 1-2 столовые ложки риса в отварном виде или 1-2 картофелины

День 3

  • Завтрак: Блины из 100 г овсяной муки, плюс 1 яйцо и 2 белка, обжарить на тефлоновой сковороде, добавить ягоды
  • Обед: овощной суп-пюре с крупами, 120 г куриной грудки
  • Ужин: несколько гречневых хлебцев, 50 г нежирного сыра, 100 г мяса нежирного и овощи, сделать сендвичи или просто салат с мясом и овощами плюс хлебцы

День 4

  • Завтрак: каша из смеси злаковых хлопьев без сахара, 120 г, немного чернослива и творог в количестве 150 г.
  • Обед: Цельнозерновой хлеб, 2 куска, 2 куска говядины отварной, огурец, помидор и несколько кусочков авокадо или нежирной бутербродной заправки на основе оливкового масла и пюре из капусты
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы, рис, овощи в виде салата

День 5

  • Завтрак: омлет из 2 яиц и 2 белков, грейпфрут, и несколько ломтиков отрубного хлеба
  • Обед: салат из морепродуктов и овощей, заправка из оливкового масла с лимонным соком, 2-3 картофелины отварные
  • Ужин: творожная запеканка — 200 г творога, 2 белка, сахарозаменитель стевия и 1 столовая ложка овсяных отрубей, перемешать, запечь в микроволновой печи при мощности 600 Вт

День 6

  • Завтрак: 200 г творога, яблоко, несколько хрустящих хлебцев или диетических галет
  • Обед: свободный прием пищи — любое любимое блюдо в количестве 1 порции
  • Ужин: 200 г белой рыбы, пюре из брокколи и цветной капусты, со сливочным маслом, 1-2 сладкие картофелины или 1 свекла в виде салата с грецкими орехами

День 7

  • Завтрак: сырники из нежирного творога (200 г творога, 1 яйцо, 1 столовая ложка отрубей порошковых, смешать, обжарить с 2 сторон)
  • Обед: порция красного мяса — говядина или нежирная свинина, 120 г гречки, овощной салат
  • Ужин: блюдо их тушеных овощей с умеренным количеством масла, фасоль или чечевица.

Вот по такому принципу можно безвредно похудеть после родов если кормишь. Перекусы могут быть меньшими по объему «копиями» завтрака или обеда, либо стандартные пара хлебцев, столовая ложка арахисового масла, и какой-либо фрукт.

Почему вес все-таки не уходит?

Отвечаем вопросом на вопрос: «А что у вас в пищевом дневнике?» Если не ведете его, настоятельно рекомендуем изменить свой подход к похудению. Нет времени писать — фотографируйте еду. В конце недели будет ясно, где в рационе появились неустановленные конфеты, где вы поели, пробуя еду на вечер, а где и пропустили несколько приемов пищи, чтобы потом съесть пиццу целиком.

Если вы точно уверены, что все соблюдаете, и здоровы, стоит сдать анализ крови на Т3, 3 Т4, ТТГ и кортизол. Если последние два завышены, а первые два — занижены, вам нужна консультация эндокринолога.

Альтернативные методы похудения

Это как раз тот случай, когда костюмы-сауны, тренировки на виброплатформе, и переходы в сыроедение и веганство лучше отложить до того, пока ребенку не исполнится, хотя бы, 1, 5 года. Все эти методики мало того, что научно не обоснованы, так еще и могут серьезно нарушить баланс в вашем организме и привести к болезни. То же самое касается «спортивных» сушек с количеством углеводов менее, чем 3 г на 1 кг текущего веса, и приема жиросжигателей.

Теперь вы знаете как похудеть после беременности и родов. Умеренная физическая активность и здоровая разнообразная диета в долгосрочной перспективе всегда сработают лучше, чем экстренные методы.

Как похудеть после родов? Видео

Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector